Panduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22

Bagaimana cara squat dengan teknik yang baik?

Berdiri dengan kaki kira-kira selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan core, lalu turunkan pinggul ke bawah dan ke belakang sementara lutut mengikuti arah jari kaki, dengan tumit tetap menapak dan punggung tetap lurus. Turunlah sedalam yang kamu bisa sambil mempertahankan posisi itu, lalu dorong ke atas lewat seluruh telapak kaki. Lututmu boleh melewati jari kaki; itu normal.

Atur kuda-kuda. Kaki kira-kira selebar bahu, jari kaki mengarah ke luar 15 sampai 30 derajat. Temukan kuda-kuda yang membuatmu seimbang.
Kencangkan. Tarik napas ke perut dan kencangkan core seolah bersiap menerima dorongan ringan.
Duduk ke bawah dan ke belakang. Tekuk pinggul dan lutut bersamaan. Dorong lutut ke luar searah jari kaki saat turun.
Temukan kedalamanmu. Turun serendah yang kamu bisa dengan tumit menapak dan punggung lurus. Bagi banyak orang, itu paha sejajar lantai atau lebih rendah.
Berdiri. Dorong lantai menjauh lewat seluruh telapak kaki, dengan dada dan pinggul naik bersamaan.

Masalah umum, dan cara mengatasinya

Masalah	Coba
Tumit terangkat dari lantai	Lebarkan kuda-kuda sedikit, atau taruh pelat kecil di bawah tumit sambil pergelangan kakimu makin lentur
Lutut masuk ke dalam	Dorong lutut ke luar searah jari kaki, dan pakai beban yang lebih ringan
Punggung bawah membungkuk di posisi bawah	Untuk sementara berhenti sedikit lebih tinggi, dan kencangkan badan lebih kuat sebelum setiap repetisi
Jatuh ke depan	Jaga beban di atas bagian tengah kaki, dan latih dengan memegang beban di dada

Variasi squat

Goblet squat: dumbel atau kettlebell di depan dada. Cara termudah untuk belajar.
Back squat: barbel di punggung atas. Angkatan kekuatan klasik.
Front squat: barbel di depan bahu. Lebih tegak, lebih banyak kerja untuk paha depan.
Box squat: duduk ke kotak di kedalaman yang kamu mau, lalu berdiri. Bagus untuk belajar kedalaman.

Keamanan

Pakai squat rack dengan safety bar yang dipasang tepat di bawah titik terendahmu, supaya kamu bisa meletakkan barbel jika tidak bisa berdiri. Lakukan pemanasan dulu dengan set yang lebih ringan. Jika kamu merasakan nyeri di lutut, pinggul, atau punggung, berhenti dan periksakan.

Pertanyaan lain

Apakah buruk jika lututku melewati jari kaki?

Tidak. Bagi kebanyakan orang, lutut yang bergerak maju melewati jari kaki adalah bagian normal dari squat dalam. Menjaganya searah jari kaki lebih penting.

Seberapa dalam sebaiknya aku squat?

Sedalam yang kamu bisa sambil menjaga tumit tetap menapak dan punggung lurus. Kedalaman dibatasi oleh pinggul dan pergelangan kakimu, dan sering membaik dengan latihan.

Apakah pemula sebaiknya squat dengan barbel?

Boleh, tapi banyak orang mempelajari polanya dulu dengan goblet squat, memegang satu dumbel atau kettlebell di depan dada.