Gambar buatan AIPanduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22
Bagaimana cara deadlift dengan teknik yang baik?
Berdiri dengan barbel di atas bagian tengah kakimu, kaki selebar pinggul. Lakukan hinge ke bawah dan pegang barbel tepat di luar kakimu, dekatkan tulang kering ke barbel, lalu luruskan punggung dan kencangkan badan. Dorong lantai menjauh dan berdiri dengan barbel tetap dekat ke kaki, selesaikan dengan berdiri tegak tanpa mencondongkan badan ke belakang, lalu turunkan dengan cara yang sama. Mulailah dengan beban ringan dan jaga punggung tetap lurus di setiap repetisi.
- Berdiri di atas barbel. Kaki kira-kira selebar pinggul, dengan barbel di atas bagian tengah kakimu.
- Pegangan. Tekuk di pinggul dan pegang barbel tepat di luar kakimu, lengan lurus.
- Atur punggungmu. Tekuk lutut sampai tulang kering menyentuh barbel. Angkat dada supaya punggungmu lurus, dan tarik barbel sampai kencang.
- Kencangkan dan dorong. Tarik napas dalam, kencangkan core, lalu dorong lantai menjauh dengan kakimu, sambil menjaga barbel tetap menempel di kaki.
- Selesaikan dan turunkan. Berdiri tegak dengan pinggul terdorong penuh ke depan, tanpa mencondongkan badan ke belakang. Turunkan dengan mendorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut setelah barbel melewatinya.
Pelajari hinge dulu
Deadlift adalah hip hinge: pinggulmu bergerak ke belakang dan ke depan sementara punggung tetap lurus. Jika ini baru bagimu, latih dulu dengan dumbbell Romanian deadlift atau kettlebell deadlift sebelum memakai barbel berbeban.
Masalah umum, dan cara mengatasinya
| Masalah | Coba |
|---|---|
| Punggung membungkuk saat barbel terangkat dari lantai | Turunkan bebannya. Angkat dada dan tarik barbel sampai kencang sebelum mengangkat |
| Barbel menjauh dari kaki | Jaga barbel tetap menyentuh kaki sepanjang gerakan. Bayangkan mendorong lantai, bukan menarik barbel |
| Pinggul terangkat duluan | Mulailah dengan pinggul sedikit lebih tinggi, dan dorong dengan kaki seiring dada terangkat |
| Condong ke belakang di posisi atas | Selesaikan dengan mengencangkan bokong dan berdiri tegak. Itu sudah cukup |
Keamanan
Pakai pelat yang membuat barbel berada di ketinggian yang tepat (pelat standar 45 lb atau 20 kg), atau tinggikan dengan balok. Lakukan pemanasan dengan set yang lebih ringan. Jika kamu merasakan nyeri tajam di punggung, berhenti dan periksakan sebelum deadlift lagi.
Pertanyaan lain
Apakah deadlift buruk untuk punggung?
Jika dilakukan dengan teknik yang baik dan beban yang wajar, deadlift adalah latihan kekuatan yang umum dan bisa diterima tubuh dengan baik. Mulailah dengan beban ringan dan jaga punggung tetap lurus. Tambah beban perlahan.
Deadlift konvensional atau sumo?
Keduanya boleh. Sumo memakai kuda-kuda lebar dengan tangan di dalam lutut; konvensional memakai kuda-kuda yang lebih sempit. Pakai yang terasa lebih nyaman untuk tubuhmu.
Haruskah aku memakai sabuk?
Kamu tidak butuh sabuk untuk memulai. Belajar mengencangkan badan tanpa sabuk dulu. Sebagian lifter memakainya untuk set berat.