Guide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22

Qual è un buon allenamento total body per principianti?

Un buon allenamento total body per principianti allena ogni gruppo muscolare principale in una sola sessione, due o tre giorni a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Scegli un esercizio per ogni schema di movimento (uno squat, una cerniera d'anca, una spinta e una trazione), fai 2 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, e aggiungi un po' di peso o una ripetizione quando l'ultima serie ti sembra facile.

Squat. Goblet squat con un manubrio o un kettlebell, 3 serie da 8 a 12. Siediti tra i talloni e torna su ben dritto.
Cerniera d'anca. Stacco rumeno con i manubri, 3 serie da 8 a 12. Spingi indietro i fianchi con la schiena piatta, poi torna su contraendo i glutei.
Spinta. Piegamenti (su una panca o a terra) o distensioni su panca con manubri, 3 serie da 8 a 12.
Trazione. Rematore con manubrio a un braccio o pulley basso, 3 serie da 8 a 12 per lato.
Una gamba. Affondi indietro o step-up, 2 serie da 8 a 10 per gamba.
Core. Plank, 2 serie da 20 a 40 secondi, oppure dead bug, 2 serie da 8 per lato.

Perché il total body funziona per i principianti

Ogni sessione coinvolge tutti i muscoli, quindi ogni muscolo viene allenato due o tre volte a settimana. Una revisione del 2016 ha rilevato che allenare un muscolo due volte a settimana faceva crescere più muscolo che una volta a settimana. Ricerche successive suggeriscono che conta soprattutto il lavoro settimanale totale, e distribuirlo su due o tre sessioni è un modo semplice per farne abbastanza. Il total body ti porta lì con il minor numero di giorni in palestra.

Anche le linee guida statunitensi sull'attività fisica raccomandano esercizi di rafforzamento per tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana. Questo allenamento lo copre da solo.

Come svolgerlo

Riscaldati per 5 minuti. Cammina o pedala, poi fai una serie leggera del primo esercizio.
Recupera da 1 a 2 minuti tra una serie e l'altra.
Tieni 1-3 ripetizioni di riserva. Ferma ogni serie quando potresti farne ancora un paio con una buona tecnica.
Progredisci con calma. Quando raggiungi il massimo dell'intervallo di ripetizioni in ogni serie, la volta dopo aggiungi il peso più piccolo che puoi.

Una settimana tipo: tre sessioni con un giorno di riposo tra l'una e l'altra, oppure due sessioni se è quello che ti sta bene.

Alternative se non hai l'attrezzatura

Al posto di	Prova
Goblet squat	Squat a corpo libero su una sedia, poi aggiungi uno zaino
Stacco rumeno	Ponte per i glutei a terra, poi ponte su una gamba
Rematore con manubrio	Rematore inverso sotto un tavolo robusto
Panca piana	Piegamenti, con le mani su una panca per renderli più facili

Segnali che funziona

Nel giro di qualche settimana gli stessi pesi sembrano più leggeri e aggiungi ripetizioni. Scrivilo, così puoi vederlo. Di solito la forza cresce più in fretta nei primi mesi.

Altre domande

Quanti giorni a settimana un principiante dovrebbe fare allenamenti total body?

Due o tre, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. Allenare ogni muscolo circa due volte a settimana funziona bene per mettere su muscoli.

Con quanto peso dovrei iniziare?

Un peso con cui potresti fare circa 2 o 3 ripetizioni in più di quelle che hai fatto. Le ultime ripetizioni devono sembrare dure, ma la tecnica non deve cedere.

Quando dovrei passare a una scheda divisa?

Quando le sessioni total body diventano troppo lunghe, o vuoi più serie per ogni muscolo. Molte persone si allenano in total body per un anno o più e continuano a progredire.