まっすぐな答え

ベンチプレスのやり方

バーの真下に目がくるようにベンチに寝て、足を床につけ、肩甲骨を後ろに引いて下げます。

デッドリフトのやり方

バーが足の中央の上に来るように立ち、足幅は腰幅にします。股関節から体を折って、脚のすぐ外側でバーを握り、すねをバーに近づけたら、背中をまっすぐにして体幹を固めます。

腕立て伏せのやり方

手を肩幅より少し広くつき、頭からかかとまで体が一直線になる高いプランクの姿勢から始めます。

懸垂のやり方

腕を伸ばしてバーにぶら下がり、手幅は肩幅より少し広くします。肩甲骨を下げてから、あごがバーを越えるまで体を引き上げ、下までしっかり下ろします。

強くなる方法

いくつかの主な種目で、よいフォームを保てる重い重量を約1〜6回挙げます。これを週2〜3回行い、できるときに少しずつ重量を増やしましょう。

スクワットのやり方

足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外に向けて立ちます。体幹を固め、ひざがつま先と同じ方向に動くようにしながら、お尻を下と後ろに引きます。かかとは床につけたまま、背中はまっすぐに保ちます。

運動を続ける方法

いつ、どこでワークアウトするかを具体的に決め、仕事の直後のように、すでにあるきっかけと結びつけましょう。

Garminで筋力トレーニング

ウォッチで筋トレのアクティビティを開始します。動きに合わせて回数を数え、各セットの後に回数を直したり、使った重量を加えたりできます。

効果が出るまでの期間

定期的に筋トレをすると、たいてい2〜4週間で強くなったと感じます。主な理由は、神経系が筋肉をうまく使えるようになるからです。

セット間の休憩時間

スクワット、デッドリフト、プレスのような大きな種目ではセット間に約2〜3分、カールやサイドレイズのような小さな種目では約1〜2分休みます。

週に何日ワークアウトするか

健康全般のために、米国のガイドラインでは、30分のセッションを週5回のように、週に少なくとも150分の中強度の運動と、少なくとも週2日の筋トレを勧めています。

筋肉をつけるためのセット数と回数

筋肉をつけるには、筋肉群ごとに週10セット以上のきついセットを、2回以上のセッションに分けて行うことを目指しましょう。

50歳からの筋力トレーニング

まずは週2〜3回、全身を鍛えるいくつかの種目から始めましょう。重量は、コントロールしながら約8〜12回挙げられるものにします。

筋トレ前のウォームアップ

軽い有酸素運動を5分して体温を上げ、最初の種目のウォームアップセットを行います。空のバーか軽い重量から始め、何段階かで重量を上げていき、重くなるほど回数を減らします。

女性のための筋力トレーニング

おおむね、はい。2020年のメタ分析では、同じトレーニングで女性と男性は筋肉と下半身の筋力が同じくらいのペースで伸び、上半身の筋力は女性のほうが比較的大きく伸びました。

ドロップセットとは？

ドロップセットとは、限界近くまで挙げたら、すぐに重量を約20〜30パーセント下げ、ほとんど休まずに続けるセットです。多くの場合、2〜3回重量を下げます。

プッシュ・プル・レッグ分割

プッシュ・プル・レッグ（PPL）分割は、種目を動きでまとめます。プッシュの日は胸と肩、それに上腕三頭筋を鍛えます。プルの日は背中と上腕二頭筋、レッグの日は大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎを鍛えます。

上半身・下半身分割

上半身・下半身分割では、上半身の日（胸、背中、肩、腕）と下半身の日（大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻、ふくらはぎ）を交互に行います。

漸進性過負荷

漸進性過負荷とは、筋肉が適応し続けるように、時間をかけて少しずつ筋肉への負荷を増やしていくことです。ふつうは重量か回数を増やします。

RPEスケールの説明

RPE（主観的運動強度）は、あと何回できたかをもとに、セットのきつさを1〜10で評価します。

初心者向け全身ワークアウト

初心者向けのよい全身ワークアウトは、1回のセッションで主な筋肉群をすべて鍛え、間に休息日をはさんで週2〜3日行います。

ワークアウトの記録方法

日付、各種目、すべてのセットの重量と回数、そしてきつさを書き留めましょう。