AI生成画像ガイド · 筋力トレーニング · 2026-10-22 更新
筋トレ前のウォームアップはどうすればいいですか？
楽な有酸素運動を5分行って体温を上げ、最初の種目のウォームアップセットに移ります。空のバーか軽い重量から始めて、何段階かで重量を上げ、重くなるほど回数を減らします。32の研究をまとめたレビューでは、ウォームアップによって、調べた指標の79パーセントでパフォーマンスが向上し、害があるという根拠はほとんどありませんでした。
- 5分間動く。少し体が温まるまで、楽にウォーキング、サイクリング、ローイングをします。
- 使う部位をほぐす。これから鍛える関節のために、自重スクワット、ヒップヒンジ、腕回し、バンドプルアパートを数回行います。
- 最初のウォームアップセット。空のバーか、本番の重量の約40〜50パーセントで、楽に8〜10回行います。
- 重量を上げていく。2〜3段階で重量を上げ、そのたびに回数を減らします。たとえば5回、3回、そして1〜2回です。
- 本番のセットを始める。最後のウォームアップの後、1〜2分休んでから始めます。
225 lbのスクワットのためのウォームアップ例
| セット | 重量 | 回数 |
|---|---|---|
| 1 | 空のバー（45 lb） | 10 |
| 2 | 95 lb | 5 |
| 3 | 135 lb | 3 |
| 4 | 185 lb | 2 |
| 本番のセット | 225 lb | 5 |
ウォームアップセットが効く理由
筋肉の温度を上げ、重くなる前にまったく同じ動きを練習できます。その日の調子を確かめることもできます。軽いセットで動きが重かったり痛みがあったりしたら、本番の重量を下げたほうがいい日かもしれません。
よくある質問
筋トレの前にストレッチをしたほうがいいですか？
筋トレの前に、長い静的ストレッチは必要ありません。ウォームアップセットと少し体を動かすほうが効果的です。長めのストレッチは、好きなら後にとっておきましょう。
すべての種目でウォームアップセットが必要ですか？
主に、各部位で最初に行う重い種目に必要です。同じ筋肉を使う後の種目は、軽いセットが1つあれば十分で、なくても構いません。
ウォームアップにはどのくらい時間をかければいいですか？
ほとんどのセッションで約10分です。とても重いトレーニングの前や寒い朝は、少し長めにします。