ワークアウトの後に筋肉痛になるのはなぜ？何が効く？

ワークアウトの1〜2日後に始まる筋肉痛は、DOMS（遅発性筋肉痛）と呼ばれます。新しい種目の後やトレーニング量を大きく増やした後に最も多く、ふつうは1〜3日後にピークを迎え、1週間ほどで治まります。回復方法に関する2018年のレビューでは、マッサージが最も筋肉痛を軽くし、軽い運動と着圧は少し役立ちました。体が慣れるにつれて、筋肉痛は軽くなっていきます。

研究でわかっている効果的な方法

2018年のレビューでは、多くの回復方法を比較しました。筋肉痛を軽くしたのは次の方法です：

• マッサージ：このレビューで最も効果的だった方法。
• アクティブリカバリー：散歩や軽いサイクリングのような楽な運動。
• 着圧ウェア：小さな効果。
• 冷水浴や温冷交代浴：小〜中程度の効果。

次回、筋肉痛を軽くするには

• 新しい種目は、軽めの重量と少なめのセット数で始めます。
• 特にしばらく休んだ後は、トレーニング量を少しずつ増やします。
• 定期的にトレーニングを続けます。同じワークアウトでも、2回目は筋肉痛がずっと軽くなります。
• 始める前にウォームアップします。

極端にきついワークアウトの後、非常に強い筋肉の痛みに加えて、濃い茶色の尿や脱力がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。横紋筋融解症という重い病気のサインのことがあります。