여성도 남성과 같은 방식으로 웨이트 운동을 해야 하나요?

대체로 그래요. 2020년 메타분석에 따르면 같은 운동을 했을 때 여성과 남성의 근육량과 하체 근력은 비슷한 속도로 늘었고, 상체 근력은 여성이 상대적으로 더 많이 늘었어요. 그러니 같은 원칙이 적용돼요. 각 근육을 일주일에 두 번 정도 단련하고, 세트를 실패 지점 가까이까지 하고, 시간이 지나면서 무게나 횟수를 늘리세요. 웨이트 운동을 한다고 어쩌다 몸이 우람해지지는 않아요. 근육을 많이 키우려면 몇 년 동안 집중해서 노력해야 해요.

연구 결과

2020년 메타분석은 남성과 여성이 같은 근력 프로그램을 따른 연구들을 모아 분석했어요. 둘 다 근육이 비슷한 속도로 늘었고, 하체 근력도 비슷한 속도로 늘었어요. 상체 근력은 시작 지점 대비 여성이 더 많이 늘었어요.

간단하게 시작하는 방법

• 일주일에 2~3일 운동하세요. 전신 운동으로 시작하면 좋아요.
• 운동할 때마다 스쿼트, 힌지, 푸시, 풀 동작을 하나씩 넣으세요.
• 8~12회 2~3세트를 하고, 세트마다 실패 지점보다 두어 회 전에 멈추세요.
• 횟수 범위의 최대치가 안정적으로 느껴지면 무게를 올리세요.

웨이트 운동을 할 좋은 이유

근력 운동은 근육과 뼈를 튼튼하게 하고, 미국 신체 활동 가이드라인은 모든 성인에게 최소 주 2일 근력 운동을 권장해요. 많은 사람이 일상적인 일이 더 쉬워졌다고 느끼기도 해요.