Phụ nữ có nên tập tạ giống nam giới không?

Phần lớn là có. Một phân tích tổng hợp năm 2020 cho thấy phụ nữ và nam giới tăng cơ và sức mạnh thân dưới với tốc độ tương tự khi tập cùng một chương trình, và phụ nữ tăng sức mạnh thân trên tương đối nhiều hơn. Vì vậy các nguyên tắc vẫn như nhau: tập mỗi nhóm cơ khoảng hai lần mỗi tuần và tập các hiệp đến gần mức kiệt sức, thêm tạ hoặc thêm rep theo thời gian. Tập tạ sẽ không vô tình làm bạn to con; tăng nhiều cơ cần nhiều năm tập trung luyện tập.

Nghiên cứu nói gì

Một phân tích tổng hợp năm 2020 đã gộp các nghiên cứu trong đó nam và nữ theo cùng chương trình sức mạnh. Cả hai tăng cơ với tốc độ tương tự, và cả hai tăng sức mạnh thân dưới với tốc độ tương tự. Phụ nữ tăng sức mạnh thân trên nhiều hơn so với mức ban đầu của họ.

Một cách đơn giản để bắt đầu

• Tập hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Một buổi tập toàn thân là khởi đầu tốt.
• Mỗi buổi gồm một bài squat, một bài gập hông, một bài đẩy và một bài kéo.
• Tập 2 hoặc 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 rep, dừng mỗi hiệp khi còn cách mức kiệt sức vài rep.
• Thêm tạ khi mức rep cao nhất trong khoảng đã thấy ổn định.

Những lý do tốt để tập tạ

Tập sức mạnh giúp xây cơ và xương, và hướng dẫn hoạt động thể chất của Mỹ khuyến nghị mọi người lớn tập ít nhất hai ngày mỗi tuần. Nhiều người cũng thấy các việc hằng ngày trở nên nhẹ nhàng hơn.