女性も男性と同じように筋トレすればいい？

おおむね、はい。2020年のメタ分析では、同じトレーニングで女性と男性は筋肉と下半身の筋力が同じくらいのペースで伸び、上半身の筋力は女性のほうが比較的大きく伸びました。なので、同じ原則があてはまります。各筋肉を週2回ほど鍛え、セットは限界近くまで行い、時間をかけて重量か回数を増やします。筋トレでうっかりムキムキになることはありません。筋肉を大きくつけるには、何年も集中して取り組む必要があります。

研究でわかっていること

2020年のメタ分析では、男性と女性が同じ筋力プログラムに取り組んだ研究をまとめました。どちらも筋肉は同じくらいのペースで増え、下半身の筋力も同じくらいのペースで伸びました。上半身の筋力は、スタート時と比べて女性のほうが大きく伸びました。

かんたんな始め方

• 週2〜3日トレーニングします。全身ワークアウトから始めるのがおすすめです。
• 各セッションに、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プルを1つずつ入れます。
• 8〜12回を2〜3セット行い、各セットは限界の2回ほど手前でやめます。
• 回数の範囲の上限が安定してできるようになったら、重量を増やします。

筋トレをするよい理由

筋力トレーニングは筋肉と骨を強くし、米国の身体活動ガイドラインでは、すべての成人に少なくとも週2日行うよう勧めています。日常の作業が楽に感じられるようになる人も多くいます。