Moeten vrouwen op dezelfde manier krachttrainen als mannen?

Grotendeels wel. Een meta-analyse uit 2020 vond dat vrouwen en mannen met dezelfde training even snel spiermassa en kracht in hun onderlichaam opbouwden, en dat vrouwen er relatief meer kracht in hun bovenlichaam bij kregen. Dezelfde principes gelden dus: train elke spier ongeveer twee keer per week en ga in je sets tot dicht bij je grens, met in de loop van de tijd meer gewicht of herhalingen. Van krachttraining word je niet per ongeluk bonkig; veel spier opbouwen kost jaren gericht werk.

Wat het onderzoek zegt

Een meta-analyse uit 2020 bundelde studies waarin mannen en vrouwen dezelfde krachtprogramma's volgden. Beide groepen bouwden even snel spiermassa op, en beide groepen werden even snel sterker in hun onderlichaam. Vrouwen wonnen meer kracht in hun bovenlichaam ten opzichte van waar ze begonnen.

Een eenvoudige manier om te beginnen

• Train twee of drie dagen per week. Een full body-training is een goed begin.
• Neem in elke sessie een squat, een hinge, een duwoefening en een trekoefening op.
• Doe 2 of 3 sets van 8 tot 12, en stop elke set een paar herhalingen voor je grens.
• Voeg gewicht toe als de bovenkant van je herhalingsbereik stabiel voelt.

Goede redenen om krachttraining te doen

Krachttraining bouwt spieren en botten op, en de Amerikaanse bewegingsrichtlijnen raden het alle volwassenen aan op minstens twee dagen per week. Veel mensen merken ook dat dagelijkse dingen er makkelijker door voelen.