Panduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22

Haruskah perempuan mengangkat beban dengan cara yang sama seperti laki-laki?

Sebagian besar, ya. Sebuah meta-analisis tahun 2020 menemukan perempuan dan laki-laki menambah otot dan kekuatan tubuh bagian bawah dengan laju yang mirip dari latihan yang sama, dan perempuan menambah kekuatan tubuh bagian atas secara relatif lebih banyak. Jadi prinsipnya sama: latih setiap otot sekitar dua kali seminggu dan lakukan set hingga mendekati gagal, sambil menambah beban atau repetisi seiring waktu. Angkat beban tidak akan membuatmu berotot besar secara tidak sengaja; membangun banyak otot butuh kerja terarah bertahun-tahun.

Apa kata penelitian

Sebuah meta-analisis tahun 2020 menggabungkan studi saat laki-laki dan perempuan mengikuti program kekuatan yang sama. Keduanya menambah otot dengan laju yang mirip, dan keduanya menambah kekuatan tubuh bagian bawah dengan laju yang mirip. Perempuan menambah lebih banyak kekuatan tubuh bagian atas dibandingkan titik awal mereka.

Cara sederhana untuk memulai

Berlatihlah dua atau tiga hari seminggu. Latihan seluruh tubuh adalah awal yang baik.
Masukkan squat, hinge, push, dan pull di setiap sesi.
Lakukan 2 atau 3 set 8 sampai 12 repetisi, hentikan setiap set beberapa repetisi sebelum gagal.
Tambahkan beban saat batas atas rentang repetisi terasa mantap.

Alasan bagus untuk angkat beban

Latihan kekuatan membangun otot dan tulang, dan pedoman aktivitas fisik AS menyarankannya untuk semua orang dewasa setidaknya dua hari seminggu. Banyak orang juga merasa latihan ini membuat kegiatan sehari-hari terasa lebih mudah.

Pertanyaan lain

Apakah angkat beban akan membuatku berotot besar?

Tidak secara tidak sengaja. Otot tumbuh pelan, dan membangun banyak otot butuh bertahun-tahun latihan dan pola makan yang mendukungnya.

Haruskah perempuan memakai beban lebih ringan dan repetisi lebih banyak?

Belum tentu. Sebagian besar rentang repetisi membangun otot jika set berakhir mendekati gagal, dan set yang lebih berat membangun lebih banyak kekuatan. Pakai rentang yang sesuai dengan targetmu.

Apakah aman angkat beban selama hamil?

Banyak orang tetap berlatih selama hamil, tapi ini keputusan yang perlu diambil bersama dokter atau bidanmu, yang bisa memberi saran tentang apa yang tepat untukmu.