¿Las mujeres deben levantar pesas igual que los hombres?

En general, sí. Un metaanálisis de 2020 encontró que mujeres y hombres ganaron músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo a ritmos similares con el mismo entrenamiento, y las mujeres ganaron relativamente más fuerza en la parte superior. Así que aplican los mismos principios: trabaja cada músculo unas dos veces por semana y lleva las series cerca del fallo, agregando peso o repeticiones con el tiempo. Levantar pesas no te va a poner voluminosa por accidente; ganar mucho músculo toma años de trabajo enfocado.

Qué dice la investigación

Un metaanálisis de 2020 reunió estudios en los que hombres y mujeres siguieron los mismos programas de fuerza. Ambos ganaron músculo a un ritmo similar y ambos ganaron fuerza en la parte inferior del cuerpo a un ritmo similar. Las mujeres ganaron más fuerza en la parte superior en relación con su punto de partida.

Una forma simple de empezar

• Entrena dos o tres días a la semana. Un entrenamiento de cuerpo completo es un buen comienzo.
• Incluye una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje y un jalón en cada sesión.
• Haz 2 o 3 series de 8 a 12, deteniendo cada serie un par de repeticiones antes del fallo.
• Agrega peso cuando la parte alta del rango de repeticiones se sienta estable.

Buenas razones para levantar pesas

El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo y hueso, y las guías de actividad física de EE. UU. lo recomiendan para todos los adultos al menos dos días a la semana. Muchas personas también sienten que las tareas del día a día se vuelven más fáciles.