Le donne dovrebbero sollevare pesi come gli uomini?

In gran parte sì. Una meta-analisi del 2020 ha rilevato che donne e uomini guadagnavano muscoli e forza nella parte inferiore del corpo a ritmi simili con lo stesso allenamento, e che le donne guadagnavano relativamente più forza nella parte superiore. Quindi valgono gli stessi principi: allena ogni muscolo circa due volte a settimana e porta le serie vicino al cedimento, aggiungendo peso o ripetizioni nel tempo. Sollevare pesi non ti renderà massiccia per caso; costruire molti muscoli richiede anni di lavoro mirato.

Cosa dice la ricerca

Una meta-analisi del 2020 ha riunito studi in cui uomini e donne seguivano gli stessi programmi di forza. Entrambi hanno guadagnato muscoli a un ritmo simile, ed entrambi hanno guadagnato forza nella parte inferiore del corpo a un ritmo simile. Le donne hanno guadagnato più forza nella parte superiore rispetto al loro punto di partenza.

Un modo semplice per iniziare

• Allenati due o tre giorni a settimana. Un allenamento total body è un buon inizio.
• In ogni sessione includi uno squat, un esercizio di piegamento delle anche, una spinta e una tirata.
• Fai 2 o 3 serie da 8-12, fermando ogni serie un paio di ripetizioni prima del cedimento.
• Aggiungi peso quando la parte alta dell'intervallo di ripetizioni ti viene con sicurezza.

Buoni motivi per sollevare pesi

L'allenamento di forza costruisce muscoli e ossa, e le linee guida statunitensi sull'attività fisica lo consigliano a tutti gli adulti in almeno due giorni a settimana. Molte persone trovano anche che rende più facili le attività di tutti i giorni.