Mulheres devem treinar com pesos do mesmo jeito que os homens?

Em geral, sim. Uma meta-análise de 2020 concluiu que mulheres e homens ganharam músculo e força nas pernas em ritmo parecido com o mesmo treino, e as mulheres ganharam proporcionalmente mais força na parte de cima do corpo. Então os mesmos princípios valem: treine cada músculo cerca de duas vezes por semana e leve as séries para perto da falha, adicionando peso ou repetições ao longo do tempo. Treinar com pesos não vai deixar você musculosa demais sem querer; construir muito músculo leva anos de trabalho focado.

O que dizem as pesquisas

Uma meta-análise de 2020 reuniu estudos em que homens e mulheres seguiram os mesmos programas de força. Os dois ganharam músculo num ritmo parecido, e os dois ganharam força nas pernas num ritmo parecido. As mulheres ganharam mais força na parte de cima do corpo em relação ao ponto de partida.

Um jeito simples de começar

• Treine dois ou três dias por semana. Um treino de corpo inteiro é um bom começo.
• Inclua um agachamento, um movimento de quadril, um de empurrar e um de puxar em cada sessão.
• Faça 2 ou 3 séries de 8 a 12, parando cada série umas duas repetições antes da falha.
• Adicione peso quando o topo da faixa de repetições estiver firme.

Bons motivos para treinar com pesos

A musculação constrói músculo e osso, e as diretrizes de atividade física dos EUA a recomendam para todos os adultos em pelo menos dois dias por semana. Muita gente também acha que ela deixa as tarefas do dia a dia mais fáceis.