Czy kobiety powinny trenować z ciężarami tak samo jak mężczyźni?

W większości tak. Metaanaliza z 2020 roku wykazała, że kobiety i mężczyźni przy tym samym treningu budowali mięśnie i siłę dolnej partii ciała w podobnym tempie, a kobiety zyskiwały względnie więcej siły górnej partii. Obowiązują więc te same zasady: trenuj każdy mięsień mniej więcej dwa razy w tygodniu i kończ serie blisko upadku, z czasem dokładając ciężar lub powtórzenia. Ciężary nie sprawią przypadkiem, że staniesz się masywna; zbudowanie dużej ilości mięśni wymaga lat ukierunkowanej pracy.

Co mówią badania

Metaanaliza z 2020 roku zebrała badania, w których mężczyźni i kobiety realizowali te same programy siłowe. Obie grupy budowały mięśnie w podobnym tempie i w podobnym tempie zyskiwały siłę dolnej partii ciała. Kobiety zyskały więcej siły górnej partii w stosunku do punktu wyjścia.

Prosty sposób na start

• Trenuj dwa lub trzy dni w tygodniu. Trening całego ciała to dobry początek.
• W każdej sesji uwzględnij przysiad, skłon w biodrach, pchanie i ciągnięcie.
• Rób 2 lub 3 serie po 8 do 12 powtórzeń, kończąc każdą serię kilka powtórzeń przed upadkiem.
• Dokładaj ciężar, gdy górna granica zakresu powtórzeń idzie pewnie.

Dobre powody, by trenować z ciężarami

Trening siłowy buduje mięśnie i kości, a amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają go wszystkim dorosłym w co najmniej dwa dni w tygodniu. Wiele osób zauważa też, że codzienne czynności przychodzą im łatwiej.