¿Deben las mujeres levantar pesas igual que los hombres?

En general, sí. Un metaanálisis de 2020 vio que mujeres y hombres ganaban músculo y fuerza en el tren inferior a un ritmo parecido con el mismo entrenamiento, y que las mujeres ganaban relativamente más fuerza en el tren superior. Así que se aplican los mismos principios: trabaja cada músculo unas dos veces por semana y lleva las series cerca del fallo, añadiendo peso o repeticiones con el tiempo. Levantar pesas no te va a poner voluminosa sin querer; ganar mucho músculo lleva años de trabajo enfocado.

Qué dice la investigación

Un metaanálisis de 2020 reunió estudios en los que hombres y mujeres siguieron los mismos programas de fuerza. Ambos ganaron músculo a un ritmo parecido, y ambos ganaron fuerza en el tren inferior a un ritmo parecido. Las mujeres ganaron más fuerza en el tren superior en relación con su punto de partida.

Una forma sencilla de empezar

• Entrena dos o tres días a la semana. Un entrenamiento de cuerpo completo es un buen comienzo.
• Incluye una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje y un tirón en cada sesión.
• Haz 2 o 3 series de 8 a 12, parando cada serie un par de repeticiones antes del fallo.
• Añade peso cuando la parte alta del rango de repeticiones te salga con soltura.

Buenos motivos para levantar pesas

El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo y hueso, y las pautas de actividad física de EE. UU. lo recomiendan para todos los adultos al menos dos días a la semana. Mucha gente nota además que las tareas del día a día le cuestan menos.