Sollten Frauen genauso Gewichte heben wie Männer?

Größtenteils ja. Eine Metaanalyse von 2020 ergab, dass Frauen und Männer durch dasselbe Training ähnlich schnell Muskeln und Kraft im Unterkörper aufbauten, und Frauen gewannen relativ mehr Kraft im Oberkörper. Es gelten also dieselben Grundsätze: Trainier jeden Muskel etwa zweimal pro Woche und geh in den Sätzen nah ans Muskelversagen, mit mehr Gewicht oder Wiederholungen über die Zeit. Vom Heben wirst du nicht aus Versehen massig; viel Muskelmasse aufzubauen braucht Jahre gezielter Arbeit.

Was die Forschung sagt

Eine Metaanalyse von 2020 fasste Studien zusammen, in denen Männer und Frauen dieselben Kraftprogramme absolvierten. Beide bauten ähnlich schnell Muskeln auf, und beide gewannen ähnlich schnell Kraft im Unterkörper. Frauen gewannen im Verhältnis zu ihrem Ausgangspunkt mehr Kraft im Oberkörper.

Ein einfacher Einstieg

• Trainier zwei oder drei Tage pro Woche. Ein Ganzkörper-Workout ist ein guter Anfang.
• Nimm in jede Einheit eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, eine Drückübung und eine Zugübung auf.
• Mach 2 oder 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und hör bei jedem Satz ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.
• Steigere das Gewicht, wenn sich das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher anfühlt.

Gute Gründe fürs Krafttraining

Krafttraining baut Muskeln und Knochen auf, und die US-Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen es allen Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Viele Menschen finden außerdem, dass sich Alltagsaufgaben dadurch leichter anfühlen.