체중 감량이 왜 멈췄고, 정체기는 어떻게 넘기나요?

몸이 작아지면 칼로리를 덜 쓰고, 몸도 에너지를 조금 덜 쓰도록 적응하기 때문에 체중 감량이 느려져요. 그래서 처음에 효과가 있던 칼로리 적자가 줄어들어요. 3주 동안 주간 평균 체중을 확인하고, 기록을 더 꼼꼼히 한 다음, 하루 100~200kcal를 줄이거나 활동을 조금 늘리세요. 유지 칼로리로 계획된 휴식을 갖는 것도 계속 이어 가는 데 도움이 될 수 있어요.

1. 정체기인지 확인하기. 최소 3주 동안 주간 평균 체중을 비교하세요. 하루 체중은 수분과 음식에 따라 오르내려요.
2. 기록 꼼꼼히 하기. 칼로리를 놓치기 가장 쉬운 기름, 소스, 음료, 주말을 확인하세요.
3. 목표 다시 계산하기. 지금은 체중이 줄었으니 유지 칼로리도 낮아졌어요. 다시 확인하세요.
4. 한 가지만 바꾸기. 하루 100~200kcal를 줄이거나 매일 산책을 더하세요. 그리고 2~3주 기다리세요.
5. 휴식 고려하기. 몇 달 동안 식단을 조절해 왔다면 한두 주 유지 칼로리로 먹으면 다음 단계가 더 쉬워질 수 있어요.

왜 그럴까요

시간이 지나면서 두 가지가 칼로리 적자를 줄여요. 첫째, 가벼워진 몸은 존재하고 움직이는 데만도 칼로리를 덜 써요. 둘째, 식단 조절 중인 운동선수에 관한 연구는 “대사 적응”을 설명해요. 줄어든 체중으로 예상한 것보다 몸이 에너지를 조금 덜 쓰는 거예요. 2011년 분석은 이런 이유로 체중 감량이 직선이 아니라 곡선을 그린다는 것을 보여 줬어요.

흔히 숨어 있는 원인

• 기록이 느슨해짐: 양은 늘고, 작은 간식은 기록하지 않게 돼요.
• 주말: 느슨한 이틀이 신경 쓴 닷새를 상쇄할 수 있어요.
• 수분 체중: 소금, 탄수화물, 스트레스, 힘든 운동 때문에 일주일 넘게 체중계에서 지방 감량이 안 보일 수 있어요.
• 덜 움직임: 사람들은 덜 먹을 때 자기도 모르게 덜 움직이는 경우가 많아요.

꼼꼼하게 바꿨는데도 몇 달 동안 체중이 줄지 않거나 몸이 좋지 않다면 의사와 상담하세요.