체중을 줄이려면 칼로리를 얼마나 먹어야 하나요?

유지 칼로리(TDEE)보다 약 10~20% 낮게 시작하세요. 많은 사람에게 하루 300~500칼로리를 덜 먹는 정도예요. 2~4주 동안 음식과 주간 평균 체중을 기록한 다음 조정하세요. 의료진의 감독 없이는 여성은 하루 약 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리 아래로 내려가지 말라고 건강 전문가들은 조언해요.

1. 유지 칼로리 추정하기. TDEE 계산기로 시작 숫자를 정한 다음, 2주 동안 그만큼 먹으면서 체중이 유지되는지 확인하세요.
2. 적당한 적자 정하기. 유지 칼로리보다 약 10~20% 적게 먹으세요. 더 크게 줄이면 지속하기 어렵고 근육 손실도 커요.
3. 단백질은 높게 유지하기. 덜 먹는 동안 근육을 지키도록 체중 1kg당 단백질 약 1.6~2.2g을 목표로 하세요.
4. 기록하고 체중 재기. 먹은 것을 기록하고, 일주일에 며칠은 아침에 체중을 재세요. 하루하루가 아니라 주간 평균을 비교하세요.
5. 몇 주마다 조정하기. 2~3주 동안 주간 평균이 그대로라면 하루 칼로리를 100~200 줄이거나 활동을 조금 늘리세요.

시작 숫자 찾기

TDEE 계산기로 하루에 소모하는 칼로리를 추정하세요. 거기서 10~20%를 빼면 시작 목표가 돼요. TDEE가 2,400인 사람이라면 약 1,920~2,160칼로리예요.

"1파운드에 3,500칼로리"가 전부가 아닌 이유

오래된 규칙에 따르면 3,500칼로리를 줄이면 지방 1파운드(약 0.45kg)가 빠져요. 처음 몇 주는 거의 맞지만, 몇 달에 걸친 감량은 실제보다 크게 잡아요. 체중이 줄수록 몸이 소모하는 칼로리도 줄어 적자가 작아지기 때문이에요. The Lancet에 실린 2011년 분석은 체중 감량이 직선이 아니라 곡선을 따른다는 것을 보여 줬어요. 진행하면서 칼로리를 조정할 생각을 하세요.

적자를 더 쉽게 유지하는 방법

• 단백질과 채소로 먼저 배를 채우세요.
• 좋아하는 음식에 쓸 칼로리를 조금 남겨 두세요. 그래야 플랜이 오래가요.
• 웨이트를 계속하세요. 근력 운동은 체지방을 빼는 동안 근육을 지키는 데 도움이 돼요.
• 매일 체중계 숫자에 매달리지 마세요. 수분 때문에 몇 파운드씩 오르내려요.

도움이 필요할 때

질환이 있거나, 식욕이나 체중에 영향을 주는 약을 먹고 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 의사나 임상 영양사와 함께 진행하세요. 칼로리 세기가 스트레스가 되거나 나를 옭아맨다고 느껴지면 잠시 쉬세요.