가이드 · 음식과 영양 · 업데이트 2026-10-22

체중을 줄이려면 매크로를 어떻게 먹어야 하나요?

칼로리를 먼저 정하세요. 유지 칼로리보다 10~20% 정도 낮게요. 체중 감량을 좌우하는 건 칼로리이기 때문이에요. 그다음 근육을 지키고 포만감을 유지하도록 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도로 높게 유지하세요. 나머지는 원하는 대로 탄수화물과 지방에 나누되, 지방은 최소 칼로리의 20% 정도로 유지하세요. 정답인 비율은 없어요. 꾸준히 지킬 수 있는 비율이 가장 좋아요.

단백질이 먼저인 이유

덜 먹으면 지방과 함께 근육도 빠질 수 있어요. 단백질을 더 먹는 것과 웨이트 운동을 하는 것 모두 근육을 지키는 데 도움이 돼요. 칼로리를 줄이는 마르고 훈련된 리프터를 대상으로 한 연구들을 검토한 리뷰에 따르면, 단백질을 더 많이 먹을수록 근육을 지키는 데 도움이 됐어요. 단백질은 같은 칼로리 대비 포만감도 더 오래 가는 편이에요.

계산 예시

체중 70kg(154lb), 유지 칼로리 2,200kcal인 사람이라면:

	양	칼로리
목표	2,200에서 15% 빼기	약 1,870
단백질	70 × 1.8 = 126 g	504
지방	칼로리의 25%	468 (52 g)
탄수화물	나머지	약 900(225g)

꾸준히 할 수 있게

숫자 안에서 좋아하는 음식을 고르고, 지방은 건강한 수준으로 유지하세요. 미국 식생활 지침의 범위로는 칼로리의 최소 20%예요. 주간 평균 체중을 확인하고 몇 주마다 조정하세요. 숫자를 세는 게 스트레스가 된다면 잠시 멈추고 전문가와 상담하세요.

자주 묻는 질문

저탄수화물 식단이 체중 감량에 더 좋나요?

대부분의 사람에게는 아니에요. 성인 609명을 대상으로 한 12개월 시험에서 건강한 저지방 식단과 건강한 저탄수화물 식단의 체중 감량 효과는 비슷했어요. 꾸준히 할 수 있는 방식을 고르세요.

체중 감량에 좋은 매크로 비율은 무엇인가요?

흔히 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% 정도로 시작하지만, 정확한 비율보다는 칼로리와 단백질이 더 중요해요.

매크로를 세야 하나요, 칼로리만 세도 되나요?

칼로리와 단백질만 챙겨도 효과의 대부분을 얻어요. 세부 사항을 좋아한다면 탄수화물과 지방까지 기록하는 것도 도움이 돼요.