¿Por qué he dejado de perder peso y cómo salgo del estancamiento?

La pérdida de peso se frena porque un cuerpo más pequeño quema menos calorías, y además tu cuerpo se adapta gastando un poco menos de energía, así que el déficit que funcionaba al principio se reduce. Mira tu peso medio semanal durante tres semanas, registra con más cuidado y luego quita entre 100 y 200 calorías al día o añade algo de actividad. Una pausa planificada en mantenimiento también puede ayudarte a seguir.

1. Confirma que es un estancamiento. Compara el peso medio semanal durante al menos tres semanas. El peso diario sube y baja con el agua y la comida.
2. Registra con más cuidado. Revisa aceites, salsas, bebidas y fines de semana, que es donde más fácil se escapan las calorías.
3. Recalcula tu objetivo. Ahora pesas menos, así que tu mantenimiento es más bajo. Vuelve a calcularlo.
4. Haz un solo cambio. Quita entre 100 y 200 calorías al día o añade un paseo diario. Luego espera de dos a tres semanas.
5. Plantéate una pausa. Si llevas meses a dieta, una o dos semanas en mantenimiento pueden hacer más fácil la siguiente fase.

Por qué pasa

Hay dos cosas que reducen tu déficit con el tiempo. Primero, un cuerpo más ligero quema menos calorías solo por existir y moverse. Segundo, la investigación con deportistas a dieta describe la «adaptación metabólica»: tu cuerpo gasta un poco menos de energía de lo que se esperaría por el peso que has perdido. Un análisis de 2011 mostró que, por estos motivos, la pérdida de peso sigue una curva, no una línea recta.

Causas ocultas habituales

• Registro que se relaja: las raciones crecen y los pequeños extras dejan de registrarse.
• Fines de semana: dos días sin control pueden anular cinco días cuidadosos.
• Retención de líquidos: la sal, los carbohidratos, el estrés o un entrenamiento duro pueden ocultar la pérdida de grasa en la báscula durante una semana o más.
• Moverse menos: cuando comemos menos, a menudo nos movemos menos sin darnos cuenta.

Si llevas meses sin perder peso a pesar de hacer cambios con cuidado, o no te encuentras bien, habla con un médico.