Kenapa berat badanku berhenti turun, dan bagaimana cara mengatasi stagnasi?

Penurunan berat badan melambat karena tubuh yang lebih kecil membakar lebih sedikit kalori, dan tubuhmu juga beradaptasi dengan memakai energi sedikit lebih sedikit, sehingga defisit yang awalnya berhasil jadi menyusut. Periksa rata-rata berat mingguanmu selama tiga minggu, catat dengan lebih teliti, lalu kurangi 100 sampai 200 kalori sehari atau tambah sedikit aktivitas. Jeda terencana di kalori pemeliharaan juga bisa membantumu terus berjalan.

1. Pastikan memang stagnan. Bandingkan rata-rata berat mingguan selama setidaknya tiga minggu. Berat harian naik turun karena air dan makanan.
2. Catat dengan lebih teliti. Periksa minyak, saus, minuman, dan akhir pekan, tempat kalori paling mudah terlewat.
3. Hitung ulang targetmu. Beratmu sekarang lebih rendah, jadi kebutuhan pemeliharaanmu juga lebih rendah. Periksa ulang.
4. Lakukan satu perubahan. Kurangi 100 sampai 200 kalori sehari, atau tambahkan jalan kaki setiap hari. Lalu tunggu dua sampai tiga minggu.
5. Pertimbangkan jeda. Jika kamu sudah berdiet berbulan-bulan, satu atau dua minggu di kalori pemeliharaan bisa membuat fase berikutnya lebih mudah.

Kenapa ini terjadi

Ada dua hal yang memperkecil defisitmu seiring waktu. Pertama, tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori hanya untuk hidup dan bergerak. Kedua, penelitian pada atlet yang sedang berdiet menggambarkan “adaptasi metabolik”: tubuhmu memakai energi sedikit lebih sedikit dari perkiraan berdasarkan berat yang sudah turun. Sebuah analisis tahun 2011 menunjukkan, karena alasan-alasan ini, penurunan berat badan mengikuti kurva, bukan garis lurus.

Penyebab tersembunyi yang umum

• Pencatatan yang melenceng: porsi membesar dan tambahan kecil berhenti dicatat.
• Akhir pekan: dua hari yang longgar bisa menghapus lima hari yang hati-hati.
• Berat air: garam, karbohidrat, stres, atau latihan berat bisa menyembunyikan penurunan lemak di timbangan selama seminggu atau lebih.
• Kurang bergerak: orang sering bergerak lebih sedikit tanpa sadar saat makan lebih sedikit.

Jika beratmu tidak turun selama berbulan-bulan meski sudah melakukan perubahan dengan hati-hati, atau kamu merasa tidak sehat, bicarakan dengan dokter.