음식 무게를 재지 않고도 칼로리를 셀 수 있나요?

네. 영양 성분표가 있으면 항상 활용하고, 자주 먹는 음식 몇 가지를 컵이나 저울로 한 번 재서 1인분이 어느 정도인지 익힌 다음, 그 뒤로는 눈대중으로 추정하세요. 추정이 정확하지는 않겠지만, 정밀함보다 꾸준히 기록하는 게 더 중요해요. 먹은 것을 기록하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중을 더 많이 줄이는 경향이 있어요.

1. 영양 성분표 활용하기. 포장 식품에는 1회 제공량당 칼로리가 적혀 있어요. 먼저 1회 제공량을 확인한 다음, 몇 회분을 먹었는지 확인하세요.
2. 한 번 재 보기. 평소 먹는 시리얼 한 그릇, 밥 한 주걱, 기름 한 번 붓는 양을 한 번 재 보면 어느 정도인지 알 수 있어요.
3. 손을 기준으로 삼기. 손바닥 크기의 고기나 생선은 대략 단백질 1회분이에요. 오므린 손 하나는 밥이나 파스타 약 반 컵이에요.
4. 바로 기록하기. 먹으면서 적거나 어시스턴트에게 말하세요. 하루가 끝날 때 기억에 의존하면 간식과 음료를 빠뜨려요.
5. 추세 확인하기. 주간 평균 체중을 지켜보세요. 몇 주가 지나도 원하는 방향으로 움직이지 않으면, 추정치가 뭐라고 했든 조정하세요.

저울보다 습관이 중요해요

자기 모니터링에 관한 연구 22편을 검토한 결과, 음식 기록을 남기는 것과 체중 감량 사이에 일관된 연관성이 있었어요. 이건 완벽한 그램 단위 계산에 달린 게 아니에요. 매일 꾸준히 적는 데 달려 있어요.

칼로리가 숨어 있는 곳

• 기름과 버터: 기름 한 큰술은 약 120칼로리예요.
• 음료: 주스, 탄산음료, 커피 음료, 술은 쌓이면 많아요.
• 소스와 드레싱: 두어 숟가락이면 작은 간식과 맞먹을 수 있어요.
• 한 입, 맛보기: 남이 남긴 감자튀김을 먹어도 칼로리는 들어가요.

칼로리 세기가 스트레스가 되거나 하루를 지배하기 시작하면, 잠시 쉬고 전문가와 상담하세요.