為什麼我的體重不再下降？要怎麼突破停滯期？

減重會變慢，是因為較小的身體消耗的熱量較少，而且身體也會適應，稍微減少能量消耗，所以一開始有效的熱量赤字會變小。查看你三週內的每週平均體重，把紀錄做得更確實，然後每天少吃 100 到 200 大卡，或增加一些活動量。有計畫地在維持熱量下休息一段時間，也能幫你繼續走下去。

1. 確認真的是停滯期。比較至少三週的每週平均體重。每天的體重會隨水分和食物起伏。
2. 把紀錄做得更確實。檢查油、醬料、飲料和週末，這些地方的熱量最容易漏記。
3. 重新計算你的目標。你現在比較輕，所以維持熱量也比較低。重新檢查一次。
4. 只改一件事。每天少吃 100 到 200 大卡，或每天加一次散步。然後等兩到三週。
5. 考慮休息一下。如果你已經節食好幾個月，在維持熱量下吃一兩週，可以讓下一階段更輕鬆。

為什麼會這樣

有兩件事會隨時間讓你的熱量赤字變小。第一，較輕的身體光是維持生存和活動，消耗的熱量就比較少。第二，針對節食運動員的研究描述了「代謝適應」：你的身體消耗的能量，比依你減掉的體重所預測的再少一點。一項 2011 年的分析顯示，因為這些原因，減重會呈現一條曲線，而不是直線。

常見的隱藏原因

• 紀錄鬆懈：份量變大，小小的額外食物也不再記錄。
• 週末：兩天放鬆可能抵銷五天的用心。
• 水分體重：鹽、碳水、壓力或一次高強度訓練，可能讓體重計上的減脂效果被掩蓋一週以上。
• 活動變少：吃得少的時候，人常常在不知不覺中活動得更少。

如果你已經用心調整，體重卻好幾個月都沒有下降，或你覺得身體不舒服，請和醫師談談。