Gidsen · Krachttraining · Bijgewerkt op 2026-10-22

Hoe squat ik met een goede techniek?

Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten. Span je core aan en laat je heupen naar beneden en naar achteren zakken terwijl je knieën in de lijn van je tenen blijven, met je hielen op de grond en je rug recht. Ga zo diep als je kunt terwijl je die houding vasthoudt, en duw je dan via je hele voet omhoog. Je knieën mogen voorbij je tenen komen; dat is normaal.

Kies je stand. Voeten ongeveer op schouderbreedte, tenen 15 tot 30 graden naar buiten. Zoek de stand waarin je in balans bent.
Span aan. Adem in naar je buik en span je core aan alsof je je schrap zet voor een lichte duw.
Zak naar beneden en naar achteren. Buig tegelijk in je heupen en knieën. Duw je knieën tijdens het zakken naar buiten, in de lijn van je tenen.
Vind je diepte. Ga zo laag als je kunt met je hielen op de grond en je rug recht. Voor veel mensen is dat met je bovenbenen evenwijdig aan de vloer of lager.
Kom omhoog. Duw de vloer via je hele voet van je af, en laat je borst en heupen samen omhooggaan.

Veelvoorkomende problemen en oplossingen

Probleem	Probeer
Je hielen komen van de vloer	Zet je voeten iets breder, of leg kleine schijven onder je hielen terwijl je enkels soepeler worden
Je knieën knikken naar binnen	Duw je knieën naar buiten boven je tenen, en gebruik een lichter gewicht
Je onderrug wordt rond onderin	Stop voorlopig iets hoger, en span voor elke herhaling harder aan
Naar voren vallen	Houd het gewicht boven het midden van je voet, en houd een gewicht voor je borst om te oefenen

Squatvarianten

Goblet squat: een dumbbell of kettlebell voor je borst. De makkelijkste manier om het te leren.
Back squat: de halterstang op je bovenrug. De klassieke krachtoefening.
Front squat: de halterstang op de voorkant van je schouders. Rechtopstaander, meer werk voor je quadriceps.
Box squat: ga zitten op een box op de diepte die je wilt, en sta dan op. Goed om diepte te leren.

Veiligheid

Gebruik een squatrek met veiligheidsstangen net onder je laagste punt, zodat je de stang kunt neerleggen als je niet omhoogkomt. Warm eerst op met lichtere sets. Voel je pijn in je knieën, heupen of rug, stop dan en laat het nakijken.

Ook gevraagd

Is het slecht als mijn knieën voorbij mijn tenen komen?

Nee. Voor de meeste mensen is het normaal dat de knieën bij een diepe squat voorbij de tenen naar voren komen. Ze in de lijn van je tenen houden is belangrijker.

Hoe diep moet ik squatten?

Zo diep als je kunt met je hielen op de grond en je rug recht. Je diepte wordt bepaald door je heupen en enkels, en wordt vaak beter met oefening.

Moet ik als beginner met een halterstang squatten?

Dat kan, maar veel mensen leren het patroon eerst met een goblet squat, met één dumbbell of kettlebell voor de borst.