Imagem gerada por IAGuias · Musculação · Atualizado em 2026-10-22
Como fazer levantamento terra com boa execução?
Fique com a barra sobre o meio dos pés, na largura do quadril. Incline o quadril para baixo e segure a barra logo do lado de fora das pernas, encoste as canelas na barra e depois deixe as costas retas e trave o core. Empurre o chão e suba com a barra perto das pernas, terminando ereto sem inclinar para trás, e depois desça do mesmo jeito. Comece leve e mantenha as costas retas em todas as repetições.
- Fique sobre a barra. Pés mais ou menos na largura do quadril, com a barra sobre o meio dos pés.
- Pegada. Dobre o quadril e segure a barra logo do lado de fora das pernas, com os braços esticados.
- Arrume as costas. Dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Erga o peito para as costas ficarem retas e tire a folga da barra.
- Trave e empurre. Respire fundo, trave o core e empurre o chão com as pernas, mantendo a barra encostada nas pernas.
- Termine e desça. Fique ereto com o quadril para a frente, sem inclinar para trás. Desça levando o quadril para trás e dobre os joelhos depois que a barra passar por eles.
Aprenda a dobradiça de quadril primeiro
O levantamento terra é uma dobradiça de quadril: o quadril vai para trás e para a frente enquanto as costas ficam retas. Se isso é novo para você, pratique com o terra romeno com halteres ou o terra com kettlebell antes de uma barra carregada.
Problemas comuns e como corrigir
| Problema | Tente |
|---|---|
| As costas arredondam quando a barra sai do chão | Diminua o peso. Erga o peito e tire a folga da barra antes de levantar |
| A barra se afasta das pernas | Mantenha a barra encostada nas pernas o tempo todo. Pense em empurrar o chão, não em puxar a barra |
| O quadril sobe primeiro | Comece com o quadril um pouco mais alto e empurre com as pernas enquanto o peito sobe |
| Inclinar para trás no topo | Termine contraindo os glúteos e ficando ereto. Isso basta |
Segurança
Use anilhas que deixem a barra na altura certa (anilhas padrão de 45 lb ou 20 kg) ou apoie a barra em blocos. Aqueça com séries mais leves. Se sentir uma dor aguda nas costas, pare e procure avaliação antes de fazer levantamento terra de novo.
Outras perguntas
O levantamento terra faz mal para as costas?
Feito com boa execução e um peso sensato, é um exercício de força comum e bem tolerado. Comece leve e mantenha as costas retas. Aumente o peso aos poucos.
Terra convencional ou sumô?
Os dois estão ótimos. O sumô usa uma base larga com as mãos por dentro dos joelhos; o convencional usa uma base mais estreita. Use o que for mais confortável para o seu corpo.
Devo usar cinto?
Você não precisa de um para começar. Aprenda primeiro a travar o core sem ele. Algumas pessoas usam nas séries pesadas.