Guias · Musculação · Atualizado em 2026-10-22

Como fazer agachamento com boa execução?

Fique com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora. Trave o core e leve o quadril para baixo e para trás enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés, com os calcanhares no chão e as costas retas. Desça o máximo que conseguir mantendo essa posição e depois suba empurrando com o pé inteiro. Seus joelhos podem passar da ponta dos pés; isso é normal.

Ajuste a base. Pés mais ou menos na largura dos ombros, pontas viradas para fora de 15 a 30 graus. Encontre a base em que você se sente equilibrado.
Trave o core. Puxe o ar para a barriga e contraia o core como se fosse receber um empurrãozinho.
Sente para baixo e para trás. Dobre quadril e joelhos ao mesmo tempo. Empurre os joelhos para fora, alinhados com os pés, enquanto desce.
Encontre sua profundidade. Desça o máximo que conseguir com os calcanhares no chão e as costas retas. Para muita gente, isso é com as coxas paralelas ao chão ou abaixo.
Suba. Empurre o chão com o pé inteiro, subindo peito e quadril juntos.

Problemas comuns e como corrigir

Problema	Tente
Os calcanhares saem do chão	Abra um pouco a base ou coloque anilhas pequenas embaixo dos calcanhares enquanto os tornozelos ganham mobilidade
Os joelhos caem para dentro	Empurre os joelhos para fora, na direção dos pés, e use um peso menor
A lombar arredonda embaixo	Por enquanto, pare um pouco mais alto e trave mais o core antes de cada repetição
Cair para a frente	Mantenha o peso sobre o meio do pé e segure um peso junto ao peito para praticar

Variações de agachamento

Agachamento goblet: um halter ou kettlebell junto ao peito. O jeito mais fácil de aprender.
Agachamento livre com barra nas costas: a barra na parte de cima das costas. O clássico exercício de força.
Agachamento frontal: a barra na frente dos ombros. Tronco mais ereto, mais trabalho para o quadríceps.
Agachamento no banco: sente num caixote na profundidade que você quer e depois suba. Bom para aprender a profundidade.

Segurança

Use um rack de agachamento com as barras de segurança logo abaixo do seu ponto mais baixo, para poder apoiar a barra se não conseguir subir. Aqueça antes com séries mais leves. Se sentir dor nos joelhos, no quadril ou nas costas, pare e procure avaliação.

Outras perguntas

Faz mal se meus joelhos passarem da ponta dos pés?

Não. Para a maioria das pessoas, os joelhos passarem da ponta dos pés é parte normal de um agachamento profundo. Mantê-los alinhados com os pés importa mais.

Até onde devo descer no agachamento?

O máximo que conseguir mantendo os calcanhares no chão e as costas retas. A profundidade é limitada pelo quadril e pelos tornozelos, e muitas vezes melhora com a prática.

Iniciante deve agachar com barra?

Pode, mas muita gente aprende o movimento primeiro com o agachamento goblet, segurando um halter ou kettlebell junto ao peito.