O que é a divisão superior e inferior?

A divisão superior e inferior alterna dias de parte de cima do corpo (peito, costas, ombros e braços) com dias de parte de baixo (quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas). A versão mais comum é de quatro dias por semana, então cada músculo é treinado duas vezes. É um bom próximo passo depois do treino de corpo inteiro e cabe na maioria das agendas.

1. Superior A. Supino, remada com barra, desenvolvimento e puxada na polia, depois bíceps e tríceps. 3 séries de cada.
2. Inferior A. Agachamento, levantamento terra romeno e afundo, depois mesa flexora e panturrilha. 3 séries de cada.
3. Superior B. Supino inclinado com halteres, barra fixa, remada sentada no cabo e elevação lateral, depois braços. 3 séries de cada.
4. Inferior B. Levantamento terra ou terra com barra hexagonal, leg press e subida no banco, depois um exercício de posterior da coxa e panturrilha. 3 séries de cada.

Por que ela é popular

Ela acerta o ponto que muita gente precisa: cada músculo treinado duas vezes por semana, em quatro sessões de cerca de uma hora. Em revisões de pesquisas, treinar um músculo duas vezes por semana foi associado a mais crescimento do que uma vez por semana.

Uma semana de exemplo

Os dias A e B usam exercícios diferentes para os mesmos músculos, então você trabalha cada um de ângulos diferentes e o treino não fica monótono.

Como evoluir

Use uma faixa de repetições, como 6 a 10. Quando você conseguir fazer o topo da faixa em todas as séries com boa técnica, adicione um pouco de peso e recomece pelo mínimo. Guarde um registro, para saber em cada sessão o que você precisa superar.

Sinais para pegar mais leve

Se suas articulações doerem ou suas cargas regredirem por duas semanas ou mais, faça uma semana mais leve. Diminua os pesos ou as séries por uma semana e depois retome.