Comment faire un soulevé de terre avec une bonne technique ?

Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu de tes pieds, pieds écartés de la largeur des hanches. Penche-toi en charnière et saisis la barre juste à l’extérieur de tes jambes, amène tes tibias contre la barre, puis mets ton dos à plat et gaine-toi. Pousse le sol et redresse-toi avec la barre près des jambes, en finissant bien droit sans te pencher en arrière, puis redescends-la de la même façon. Commence léger et garde le dos plat à chaque rep.

1. Place-toi au-dessus de la barre. Pieds écartés à peu près de la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu de tes pieds.
2. Prise. Plie-toi au niveau des hanches et saisis la barre juste à l’extérieur de tes jambes, bras tendus.
3. Place ton dos. Plie les genoux jusqu’à ce que tes tibias touchent la barre. Relève la poitrine pour que ton dos soit plat, et tends la barre pour supprimer le jeu.
4. Gaine-toi et pousse. Prends une grande inspiration, gaine ta sangle abdominale, puis pousse le sol avec tes jambes en gardant la barre contre tes jambes.
5. Termine et redescends. Redresse-toi complètement, hanches en avant, sans te pencher en arrière. Redescends en poussant tes hanches vers l’arrière, puis plie les genoux une fois que la barre les a dépassés.

Apprends d’abord la charnière de hanche

Le soulevé de terre est une charnière de hanche : tes hanches reculent et avancent pendant que ton dos reste plat. Si c’est nouveau pour toi, entraîne-toi avec un soulevé de terre roumain aux haltères ou un soulevé de terre au kettlebell avant de passer à une barre chargée.

Problèmes courants et solutions

Sécurité

Utilise des disques qui placent la barre à la bonne hauteur (disques standard de 45 lb ou 20 kg), ou surélève-la sur des cales. Échauffe-toi avec des séries plus légères. Si tu ressens une douleur vive dans le dos, arrête-toi et fais-la examiner avant de refaire du soulevé de terre.