Obraz wygenerowany przez AIPoradniki · Trening siłowy · Zaktualizowano 2026-10-22
Jak robić martwy ciąg z dobrą techniką?
Stań tak, żeby sztanga była nad środkiem stóp, stopy na szerokość bioder. Pochyl się z biodra i chwyć sztangę tuż za nogami, przysuń piszczele do sztangi, a potem wyprostuj plecy i napnij brzuch. Odepchnij podłogę i wstań ze sztangą blisko nóg, kończąc wyprostowany, bez odchylania się do tyłu, a potem opuść ją w ten sam sposób. Zacznij od lekkiego ciężaru i trzymaj proste plecy w każdym powtórzeniu.
- Stań nad sztangą. Stopy mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp.
- Chwyt. Pochyl się z biodra i chwyć sztangę tuż za nogami, ręce proste.
- Ustaw plecy. Ugnij kolana, aż piszczele dotkną sztangi. Unieś klatkę, żeby plecy były proste, i wybierz luz ze sztangi.
- Napnij i pchnij. Weź głęboki oddech, napnij brzuch, a potem odepchnij podłogę nogami, trzymając sztangę przy nogach.
- Zakończ i opuść. Wyprostuj się z biodrami w przodzie, bez odchylania się do tyłu. Opuszczaj, cofając biodra, a gdy sztanga minie kolana, ugnij je.
Najpierw naucz się skłonu z biodra
Martwy ciąg to skłon z biodra: biodra cofają się i wracają, a plecy pozostają proste. Jeśli to dla ciebie nowość, poćwicz rumuński martwy ciąg z hantlami albo martwy ciąg z kettlebellem, zanim weźmiesz obciążoną sztangę.
Częste problemy i jak je naprawić
| Problem | Spróbuj |
|---|---|
| Plecy się zaokrąglają, gdy sztanga odrywa się od podłogi | Zmniejsz ciężar. Unieś klatkę i wybierz luz, zanim podniesiesz |
| Sztanga oddala się od nóg | Niech przez cały czas dotyka nóg. Myśl o odpychaniu podłogi, a nie o ciągnięciu sztangi |
| Biodra wystrzeliwują w górę jako pierwsze | Zacznij z biodrami trochę wyżej i pchaj nogami, gdy klatka się unosi |
| Odchylanie się do tyłu na górze | Zakończ, napinając pośladki i prostując się. To wystarczy |
Bezpieczeństwo
Używaj talerzy, które ustawiają sztangę na właściwej wysokości (standardowe talerze 45 lb lub 20 kg), albo podnieś ją na podestach. Rozgrzej się lżejszymi seriami. Jeśli poczujesz ostry ból w plecach, przerwij i daj się zbadać, zanim znów zrobisz martwy ciąg.
Inne pytania
Czy martwy ciąg szkodzi plecom?
Wykonywany z dobrą techniką i rozsądnym ciężarem to popularne, dobrze tolerowane ćwiczenie siłowe. Zacznij od lekkiego ciężaru i trzymaj proste plecy. Dokładaj ciężar powoli.
Martwy ciąg klasyczny czy sumo?
Oba są w porządku. Sumo to szerokie ustawienie stóp z dłońmi wewnątrz kolan; klasyczny to węższe ustawienie. Wybierz ten, który lepiej pasuje do twojego ciała.
Czy zakładać pas?
Na początek nie jest potrzebny. Najpierw naucz się napinać brzuch bez niego. Niektórzy używają go przy ciężkich seriach.