怎样用标准动作硬拉？

站立时让杠铃位于双脚中间上方，两脚与髋同宽。屈髋下蹲，在双腿外侧握住杠铃，让小腿贴近杠铃，然后把背部挺平并收紧核心。用脚蹬地，让杠铃贴着双腿站起来，最后站直，不要后仰，再用同样的方式放下。从轻重量开始，每一次都保持背部平直。

1. 站到杠铃前。双脚约与髋同宽，杠铃位于双脚中间上方。
2. 握杠。屈髋，在双腿外侧握住杠铃，手臂伸直。
3. 摆好背部。屈膝，直到小腿碰到杠铃。挺胸让背部平直，并把杠铃的松弛感拉紧。
4. 收紧并发力。深吸一口气，收紧核心，然后用腿蹬地，让杠铃始终贴着双腿。
5. 站直后放下。髋部前送，站直，不要后仰。下放时先把臀部向后推，杠铃过膝后再屈膝。

先学会髋铰链

硬拉是一个髋铰链动作：臀部前后移动，背部保持平直。如果你刚接触这个动作，先用哑铃罗马尼亚硬拉或壶铃硬拉练习，再上负重杠铃。

常见问题和解决方法

安全

使用能让杠铃处于合适高度的杠铃片（标准的 45 lb 或 20 kg 杠铃片），或者把杠铃垫高。先用较轻的组热身。如果背部出现尖锐的疼痛，请停下，在再次硬拉之前先去检查。