正しいフォームでデッドリフトをするには？

足の中央の上にバーがくるように立ち、足幅は腰幅にします。股関節から体を曲げて脚のすぐ外側でバーを握り、すねをバーにつけてから、背中をまっすぐにして体幹を固めます。床を押すようにして、バーを脚に沿わせたまま立ち上がり、後ろに反らずにまっすぐ立って終わります。そして同じ動きで下ろします。軽い重量から始め、毎回背中をまっすぐに保ちましょう。

1. バーの前に立つ。足は腰幅くらいに開き、バーが足の中央の上にくるようにします。
2. 握る。股関節から体を曲げ、脚のすぐ外側でバーを握ります。腕はまっすぐにします。
3. 背中を整える。すねがバーに触れるまでひざを曲げます。胸を上げて背中をまっすぐにし、バーのたるみを取ります。
4. 体幹を固めて押す。大きく息を吸って体幹を固め、脚で床を押します。バーは脚につけたままにします。
5. 立ち上がって下ろす。股関節を伸ばしきってまっすぐ立ち、後ろには反りません。お尻を後ろに引いて下ろし、バーがひざを過ぎたらひざを曲げます。

まずヒンジを覚える

デッドリフトは股関節のヒンジ動作です。背中をまっすぐにしたまま、股関節を前後に動かします。初めてなら、重りをつけたバーベルの前に、ダンベルのルーマニアンデッドリフトかケトルベルのデッドリフトで練習しましょう。

よくある問題と直し方

安全

バーが正しい高さになるプレート（標準の45 lbまたは20 kgのプレート）を使うか、ブロックで高さを上げます。軽いセットでウォームアップしましょう。背中に鋭い痛みを感じたら中止し、再びデッドリフトをする前に診てもらってください。