Ảnh do AI tạoHướng dẫn · Tập sức mạnh · Cập nhật 2026-10-22
Làm sao để deadlift đúng kỹ thuật?
Đứng với thanh đòn ở giữa bàn chân, hai chân rộng bằng hông. Gập hông xuống và nắm thanh đòn ngay bên ngoài hai chân, đưa ống chân chạm thanh đòn, rồi giữ lưng thẳng và gồng người. Đạp mạnh xuống sàn và đứng lên với thanh đòn sát chân, kết thúc ở tư thế đứng thẳng mà không ngả người ra sau, rồi hạ xuống theo cùng cách. Bắt đầu với tạ nhẹ và giữ lưng thẳng ở mọi lần.
- Đứng sát thanh đòn. Hai chân rộng khoảng bằng hông, thanh đòn ở giữa bàn chân.
- Nắm tạ. Gập hông và nắm thanh đòn ngay bên ngoài hai chân, tay duỗi thẳng.
- Giữ lưng. Gập gối cho đến khi ống chân chạm thanh đòn. Nâng ngực để lưng thẳng, và kéo căng thanh đòn.
- Gồng và đạp. Hít một hơi sâu, gồng cơ trung tâm, rồi dùng chân đạp mạnh xuống sàn, giữ thanh đòn sát chân.
- Kết thúc và hạ xuống. Đứng thẳng với hông đẩy hết về trước, không ngả người ra sau. Hạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, rồi gập gối khi thanh đòn đi qua gối.
Học động tác gập hông trước
Deadlift là động tác gập hông: hông di chuyển ra sau và về trước trong khi lưng giữ thẳng. Nếu bạn mới làm quen, hãy tập Romanian deadlift với tạ đơn hoặc deadlift với tạ ấm trước khi dùng thanh đòn có tạ.
Lỗi thường gặp và cách sửa
| Vấn đề | Thử |
|---|---|
| Lưng bị cong khi thanh đòn rời sàn | Giảm tạ. Nâng ngực và kéo căng thanh đòn trước khi nâng |
| Thanh đòn trôi ra xa chân | Giữ nó chạm chân suốt quãng đường. Hãy nghĩ đến việc đạp sàn, không phải kéo thanh đòn |
| Hông bật lên trước | Bắt đầu với hông cao hơn một chút, và đạp chân khi ngực nâng lên |
| Ngả người ra sau ở điểm cao nhất | Kết thúc bằng cách siết mông và đứng thẳng. Vậy là đủ |
An toàn
Dùng bánh tạ giúp thanh đòn ở đúng độ cao (bánh tạ tiêu chuẩn 45 lb hoặc 20 kg), hoặc kê nó lên bục. Khởi động với các hiệp nhẹ hơn. Nếu thấy đau nhói ở lưng, hãy dừng lại và đi kiểm tra trước khi deadlift lại.
Câu hỏi khác
Deadlift có hại cho lưng không?
Khi tập đúng kỹ thuật và với mức tạ hợp lý, đây là một bài tập sức mạnh phổ biến, được dung nạp tốt. Bắt đầu với tạ nhẹ và giữ lưng thẳng. Tăng tạ từ từ.
Deadlift thường hay sumo?
Cả hai đều ổn. Sumo đứng chân rộng với hai tay ở bên trong gối; kiểu thường đứng chân hẹp hơn. Hãy dùng kiểu thấy hợp với cơ thể bạn hơn.
Tôi có nên đeo đai không?
Lúc mới bắt đầu thì không cần. Hãy học cách gồng người mà không có đai trước. Một số người tập dùng đai cho các hiệp nặng.