Poradniki · Trening siłowy · Zaktualizowano 2026-10-22

Jak robić przysiad z dobrą techniką?

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i palcami lekko na zewnątrz. Napnij brzuch, a potem opuszczaj biodra w dół i do tyłu, prowadząc kolana nad palcami stóp, z piętami na ziemi i prostymi plecami. Zejdź tak głęboko, jak możesz, utrzymując tę pozycję, a potem wypchnij się w górę całą stopą. Kolana mogą wyjść przed palce stóp; to normalne.

Ustaw stopy. Stopy mniej więcej na szerokość barków, palce skierowane na zewnątrz o 15 do 30 stopni. Znajdź ustawienie, w którym czujesz równowagę.
Napnij się. Weź oddech w brzuch i napnij mięśnie tułowia, jakbyś szykował się na lekkie pchnięcie.
Siadaj w dół i do tyłu. Zginaj jednocześnie biodra i kolana. Podczas opuszczania wypychaj kolana na zewnątrz, w linii z palcami stóp.
Znajdź swoją głębokość. Zejdź tak nisko, jak możesz z piętami na ziemi i prostymi plecami. U wielu osób to uda równoległe do podłogi lub niżej.
Wstań. Odepchnij podłogę całą stopą, unosząc klatkę i biodra jednocześnie.

Częste problemy i jak je naprawić

Problem	Spróbuj
Pięty odrywają się od podłogi	Lekko poszerz ustawienie stóp albo podłóż małe talerze pod pięty, dopóki kostki nie nabiorą ruchomości
Kolana uciekają do środka	Wypychaj kolana nad palce stóp i użyj mniejszego ciężaru
Dolna część pleców zaokrągla się na dole	Na razie zatrzymuj się trochę wyżej i mocniej napinaj brzuch przed każdym powtórzeniem
Lecenie do przodu	Trzymaj ciężar nad środkiem stopy, a do ćwiczeń trzymaj obciążenie przy klatce

Warianty przysiadu

Przysiad goblet: hantel lub kettlebell przy klatce. Najłatwiejszy sposób na naukę.
Przysiad ze sztangą na plecach: sztanga na górnej części pleców. Klasyczne ćwiczenie siłowe.
Przysiad przedni: sztanga z przodu na barkach. Bardziej wyprostowana sylwetka, więcej pracy dla mięśni czworogłowych.
Przysiad do skrzyni: usiądź na skrzyni na wybranej głębokości, potem wstań. Dobre do nauki głębokości.

Bezpieczeństwo

Używaj klatki do przysiadów z zabezpieczeniami ustawionymi tuż poniżej twojego najniższego punktu, żeby móc odłożyć sztangę, jeśli nie dasz rady wstać. Najpierw rozgrzej się lżejszymi seriami. Jeśli poczujesz ból w kolanach, biodrach lub plecach, przerwij i daj się zbadać.

Inne pytania

Czy to źle, że kolana wychodzą przed palce stóp?

Nie. U większości osób wysuwanie się kolan przed palce stóp to normalna część głębokiego przysiadu. Ważniejsze jest, żeby były w linii z palcami.

Jak głęboko robić przysiad?

Tak głęboko, jak możesz, z piętami na ziemi i prostymi plecami. Głębokość ograniczają biodra i kostki, a z praktyką często się poprawia.

Czy jako początkujący robić przysiad ze sztangą?

Możesz, ale wiele osób najpierw uczy się wzorca ruchu w przysiadzie goblet, trzymając jeden hantel lub kettlebell przy klatce.