深蹲怎麼做才有正確姿勢？

雙腳大約與肩同寬站立，腳尖稍微朝外。繃緊核心，然後臀部往下往後坐，同時膝蓋沿著腳尖的方向移動，腳跟貼地、背部打直。在能維持這個姿勢的前提下盡量蹲深，然後用整個腳掌發力站起來。膝蓋可以超過腳尖；這很正常。

1. 站好位置。雙腳大約與肩同寬，腳尖朝外 15 到 30 度。找到讓你感覺平衡的站姿。
2. 繃緊。吸一口氣到腹部，收緊核心，就像準備承受輕輕一推。
3. 往下往後坐。髖關節和膝蓋同時彎曲。下蹲時，把膝蓋往外推，和腳尖方向一致。
4. 找到你的深度。在腳跟貼地、背部打直的情況下盡量蹲低。對很多人來說，就是大腿和地板平行或更低。
5. 站起來。用整個腳掌把地板推開，胸口和臀部一起上升。

常見問題和修正方法

深蹲的變化式

• 高腳杯深蹲：把啞鈴或壺鈴拿在胸前。最容易學的方式。
• 背蹲：槓鈴放在上背。經典的肌力動作。
• 前蹲：槓鈴放在肩膀前側。身體更直立，更多練到股四頭肌。
• 箱上深蹲：坐到你想要深度的箱子上，再站起來。適合學習深度。

安全

使用深蹲架，並把安全槓設在比你最低點稍低的位置，這樣站不起來時可以把槓鈴放下。先用較輕的組數熱身。如果膝蓋、髖部或背部感到疼痛，請停下來去檢查。