Hướng dẫn · Tập sức mạnh · Cập nhật 2026-10-22

Làm sao để squat đúng kỹ thuật?

Đứng với hai chân rộng khoảng bằng vai và mũi chân hơi xoay ra ngoài. Gồng cơ trung tâm, rồi hạ hông xuống và ra sau trong khi gối đi theo hướng mũi chân, giữ gót chân bám sàn và lưng thẳng. Xuống sâu nhất có thể mà vẫn giữ được tư thế đó, rồi đạp cả bàn chân để đứng lên. Gối có thể vượt qua mũi chân; điều đó là bình thường.

Đặt chân. Hai chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân xoay ra 15 đến 30 độ. Tìm thế đứng mà bạn thấy cân bằng.
Gồng người. Hít một hơi vào bụng và siết cơ trung tâm như thể chuẩn bị đón một cú đẩy nhẹ.
Ngồi xuống và ra sau. Gập hông và gối cùng lúc. Đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân khi hạ xuống.
Tìm độ sâu của bạn. Xuống thấp nhất có thể mà gót chân vẫn bám sàn và lưng thẳng. Với nhiều người, đó là khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn.
Đứng lên. Đạp sàn bằng cả bàn chân, giữ ngực và hông cùng nâng lên.

Lỗi thường gặp và cách sửa

Vấn đề	Thử
Gót chân nhấc khỏi sàn	Đứng rộng chân hơn một chút, hoặc kê bánh tạ nhỏ dưới gót chân trong lúc cổ chân dần linh hoạt hơn
Gối chụm vào trong	Đẩy gối ra ngoài theo hướng mũi chân, và dùng tạ nhẹ hơn
Lưng dưới bị cong ở điểm thấp nhất	Tạm thời dừng cao hơn một chút, và gồng mạnh hơn trước mỗi lần
Bị đổ người về trước	Giữ trọng tâm ở giữa bàn chân, và cầm một quả tạ trước ngực để tập

Các biến thể squat

Goblet squat: cầm tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực. Cách dễ nhất để học.
Back squat: thanh đòn đặt trên lưng trên. Bài sức mạnh kinh điển.
Front squat: thanh đòn đặt phía trước vai. Người thẳng hơn, tác động nhiều hơn vào đùi trước.
Box squat: ngồi xuống một chiếc hộp ở độ sâu bạn muốn, rồi đứng lên. Tốt để học độ sâu.

An toàn

Dùng giá squat có thanh an toàn đặt ngay dưới điểm thấp nhất của bạn, để có thể đặt thanh đòn xuống nếu không đứng lên được. Khởi động với các hiệp nhẹ hơn trước. Nếu thấy đau ở gối, hông hoặc lưng, hãy dừng lại và đi kiểm tra.

Câu hỏi khác

Gối vượt qua mũi chân có hại không?

Không. Với hầu hết mọi người, gối đưa về trước vượt qua mũi chân là một phần bình thường của squat sâu. Giữ gối theo hướng mũi chân quan trọng hơn.

Tôi nên squat sâu đến đâu?

Sâu nhất có thể mà vẫn giữ gót chân bám sàn và lưng thẳng. Độ sâu bị giới hạn bởi hông và cổ chân, và thường cải thiện khi tập luyện.

Người mới có nên squat với thanh đòn không?

Có thể, nhưng nhiều người học động tác trước với goblet squat, cầm một quả tạ đơn hoặc tạ ấm trước ngực.