正しいフォームでスクワットをするには？

足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外に向けて立ちます。体幹を固めてから、ひざをつま先と同じ方向に向けながら、お尻を下へ後ろへ下ろします。かかとは床につけたまま、背中はまっすぐに保ちます。その姿勢を保てる範囲でできるだけ深く下ろし、足裏全体で押して立ち上がります。ひざがつま先より前に出ても構いません。それはふつうのことです。

1. 足幅を決める。足は肩幅くらいに開き、つま先は15〜30度外に向けます。バランスがとれると感じる足幅を見つけます。
2. 体幹を固める。お腹に息を吸い込み、軽く押されるのに備えるように体幹に力を入れます。
3. 下へ後ろへ座る。股関節とひざを同時に曲げます。下ろしながら、ひざをつま先の向きに合わせて外へ押し出します。
4. 深さを見つける。かかとを床につけ、背中をまっすぐにしたまま、できるだけ低く下ろします。多くの人にとっては、太ももが床と平行かそれより下です。
5. 立ち上がる。足裏全体で床を押し、胸とお尻を同時に上げていきます。

よくある問題と直し方

スクワットのバリエーション

• ゴブレットスクワット：ダンベルかケトルベルを胸の前で持ちます。いちばん覚えやすい方法です。
• バックスクワット：バーベルを背中の上部に担ぎます。定番の筋力種目です。
• フロントスクワット：バーベルを肩の前にのせます。上体がより起き、太ももの前をより使います。
• ボックススクワット：目標の深さにある箱に座ってから立ち上がります。深さを覚えるのに向いています。

安全

いちばん低い位置のすぐ下にセーフティバーを設定したスクワットラックを使い、立ち上がれなくなったらバーを置けるようにしましょう。まず軽いセットでウォームアップします。ひざ、股関節、腰に痛みを感じたら、中止して診てもらってください。