怎样用标准动作深蹲？

双脚约与肩同宽站立，脚尖稍微外展。收紧核心，然后臀部向下、向后坐，同时膝盖顺着脚尖方向移动，脚跟踩实，背部保持平直。在能保持这个姿势的前提下尽量蹲深，然后用整个脚掌发力站起来。膝盖可以超过脚尖，这很正常。

1. 站好位置。双脚约与肩同宽，脚尖外展 15 到 30 度。找到让你感觉平衡的站姿。
2. 收紧核心。往腹部吸一口气，收紧核心，就像准备承受轻轻一推那样。
3. 向下、向后坐。髋部和膝盖同时弯曲。下蹲时把膝盖向外推，与脚尖方向一致。
4. 找到你的深度。在脚跟踩实、背部平直的前提下尽量蹲低。对很多人来说，就是大腿与地面平行或更低。
5. 站起来。用整个脚掌蹬地，胸口和臀部同时上升。

常见问题和解决方法

深蹲变式

• 高脚杯深蹲：在胸前握住一个哑铃或壶铃。最容易上手的学习方式。
• 后蹲：杠铃放在上背部。经典的力量训练动作。
• 前蹲：杠铃放在肩膀前侧。身体更直立，更多练到股四头肌。
• 箱式深蹲：坐到你想要深度的箱子上，然后站起来。适合学习深度。

安全

使用深蹲架，把安全杆调到略低于你的最低点，这样如果站不起来，你可以把杠铃放在上面。先用较轻的组热身。如果膝盖、髋部或背部感到疼痛，请停下并去检查。