Guides · Musculation · Mis à jour le 2026-10-22

Comment faire un squat avec une bonne technique ?

Tiens-toi debout, pieds à peu près écartés de la largeur des épaules et pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Gaine-toi, puis descends les hanches vers le bas et l’arrière pendant que tes genoux suivent l’axe de tes orteils, talons au sol et dos plat. Descends aussi bas que possible en gardant cette position, puis remonte en poussant avec tout le pied. Tes genoux peuvent dépasser tes orteils ; c’est normal.

Place tes pieds. Pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, pointes tournées vers l’extérieur de 15 à 30 degrés. Trouve la position où tu te sens équilibré.
Gaine-toi. Inspire dans ton ventre et contracte ta sangle abdominale comme si tu te préparais à une légère poussée.
Descends vers le bas et l’arrière. Plie les hanches et les genoux en même temps. Pousse tes genoux vers l’extérieur, dans l’axe de tes orteils, en descendant.
Trouve ta profondeur. Descends aussi bas que possible avec les talons au sol et le dos plat. Pour beaucoup de gens, c’est les cuisses parallèles au sol ou plus bas.
Remonte. Pousse le sol avec tout le pied, en faisant monter la poitrine et les hanches ensemble.

Problèmes courants et solutions

Problème	Essaie
Les talons décollent du sol	Écarte un peu plus les pieds, ou mets de petits disques sous tes talons le temps que tes chevilles s’assouplissent
Les genoux rentrent vers l’intérieur	Pousse tes genoux vers l’extérieur au-dessus de tes orteils, et prends une charge plus légère
Le bas du dos s’arrondit en bas du mouvement	Arrête-toi un peu plus haut pour l’instant, et gaine-toi plus fort avant chaque rep
Tu bascules vers l’avant	Garde le poids au milieu du pied, et tiens une charge contre ta poitrine pour t’entraîner

Variantes du squat

Goblet squat : un haltère ou un kettlebell contre la poitrine. Le plus simple pour apprendre.
Squat arrière : la barre sur le haut du dos. Le mouvement de force classique.
Squat avant : la barre sur l’avant des épaules. Plus droit, plus de travail pour les quadriceps.
Box squat : assieds-toi sur une box à la profondeur voulue, puis relève-toi. Bien pour apprendre la profondeur.

Sécurité

Utilise un rack à squat avec des barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir poser la barre si tu n’arrives pas à remonter. Échauffe-toi d’abord avec des séries plus légères. Si tu as mal aux genoux, aux hanches ou au dos, arrête-toi et fais-toi examiner.

Questions fréquentes

Est-ce grave si mes genoux dépassent mes orteils ?

Non. Pour la plupart des gens, des genoux qui avancent au-delà des orteils font normalement partie d’un squat profond. Les garder dans l’axe des orteils compte davantage.

Jusqu’où descendre au squat ?

Aussi bas que possible en gardant les talons au sol et le dos plat. La profondeur est limitée par tes hanches et tes chevilles, et elle s’améliore souvent avec la pratique.

Faut-il faire le squat avec une barre quand on débute ?

Tu peux, mais beaucoup de gens apprennent d’abord le mouvement avec un goblet squat, en tenant un haltère ou un kettlebell contre la poitrine.