Wie sollte ich mich vor dem Krafttraining aufwärmen?

Mach 5 Minuten lockeres Ausdauertraining, um deine Körpertemperatur zu erhöhen, dann Aufwärmsätze deiner ersten Übung: Fang mit der leeren Stange oder einem leichten Gewicht an und steigere dich in ein paar Sprüngen, mit weniger Wiederholungen, je schwerer es wird. Eine Übersicht über 32 Studien ergab, dass Aufwärmen die Leistung bei 79 Prozent der getesteten Messgrößen verbesserte, mit wenig Hinweisen auf Schaden.

1. Beweg dich 5 Minuten. Geh, fahr Rad oder rudere locker, bis dir etwas warm ist.
2. Lockere, was du brauchst. Ein paar Kniebeugen ohne Gewicht, Hüftbeugen, Armkreisen oder Band-Pull-Aparts für die Gelenke, die du gleich trainierst.
3. Erster Aufwärmsatz. Leere Stange oder etwa 40 bis 50 Prozent deines Arbeitsgewichts, für 8 bis 10 lockere Wiederholungen.
4. Steigere dich. Nimm in zwei oder drei Sprüngen Gewicht dazu, mit jedes Mal weniger Wiederholungen, etwa 5, dann 3, dann 1 oder 2.
5. Starte deine Arbeitssätze. Pausiere nach dem letzten Aufwärmsatz ein, zwei Minuten und leg dann los.

Ein Beispiel-Aufwärmen für eine Kniebeuge mit 225 lb

Warum Aufwärmsätze funktionieren

Sie erhöhen die Muskeltemperatur und lassen dich genau die Bewegung üben, bevor es schwer wird. Außerdem merkst du daran, wie du heute drauf bist. Wenn sich die leichten Sätze träge oder schmerzhaft anfühlen, ist heute vielleicht ein Tag für weniger Arbeitsgewicht.