Comment s’échauffer avant la musculation ?

Fais 5 minutes de cardio facile pour faire monter ta température, puis des séries d’échauffement de ton premier exercice : commence avec la barre à vide ou une charge légère et monte en quelques paliers, en faisant moins de reps à mesure que la charge augmente. Une revue de 32 études a montré que l’échauffement améliorait la performance dans 79 % des mesures testées, avec peu de signes d’effets néfastes.

1. Bouge pendant 5 minutes. Marche, pédale ou rame tranquillement jusqu’à te sentir un peu réchauffé.
2. Délie ce que tu vas utiliser. Quelques squats au poids du corps, charnières de hanche, cercles de bras ou écartés à l’élastique pour les articulations que tu vas entraîner.
3. Première série d’échauffement. La barre à vide ou environ 40 à 50 % de ta charge de travail, pour 8 à 10 reps faciles.
4. Monte en charge. Ajoute du poids en deux ou trois paliers, avec moins de reps à chaque fois, par exemple 5, puis 3, puis 1 ou 2.
5. Commence tes séries de travail. Repose-toi une ou deux minutes après le dernier échauffement, puis commence.

Un exemple d’échauffement pour un squat à 225 lb

Pourquoi les séries d’échauffement marchent

Elles font monter la température des muscles et te permettent de pratiquer le mouvement exact avant qu’il soit lourd. Elles te donnent aussi une idée de ta forme du jour. Si les séries légères te semblent lentes ou douloureuses, c’est peut-être un jour pour baisser la charge de travail.