웨이트 전에 워밍업은 어떻게 해야 하나요?

5분 동안 가벼운 유산소로 체온을 올린 다음, 첫 번째 운동의 워밍업 세트를 하세요. 빈 바나 가벼운 무게로 시작해서 몇 단계에 걸쳐 올리고, 무게가 오를수록 횟수를 줄이세요. 연구 32편을 검토한 리뷰에서 워밍업은 측정한 항목의 79%에서 수행 능력을 높였고, 해롭다는 근거는 거의 없었어요.

1. 5분 움직이기. 몸이 조금 따뜻해질 때까지 가볍게 걷거나 자전거를 타거나 로잉을 하세요.
2. 쓸 부위 풀기. 운동할 관절을 위해 맨몸 스쿼트, 힙 힌지, 팔 돌리기, 밴드 풀어파트를 몇 번 하세요.
3. 첫 워밍업 세트. 빈 바나 본 세트 무게의 약 40~50%로 가볍게 8~10회.
4. 점점 올리기. 무게를 두세 단계에 걸쳐 올리면서 매번 횟수를 줄이세요. 예를 들어 5회, 3회, 그다음 1~2회.
5. 본 세트 시작하기. 마지막 워밍업 후 1~2분 쉬고 시작하세요.

225 lb 스쿼트를 위한 워밍업 예시

워밍업 세트가 효과적인 이유

근육 온도를 올리고, 무거워지기 전에 정확히 같은 동작을 연습하게 해 줘요. 그날 컨디션을 점검하는 역할도 해요. 가벼운 세트가 느리거나 뻐근하게 느껴진다면, 본 세트 무게를 낮춰야 하는 날일 수 있어요.