Ảnh do AI tạoHướng dẫn · Tập sức mạnh · Cập nhật 2026-10-22
Tôi nên khởi động thế nào trước khi tập tạ?
Tập 5 phút cardio nhẹ để làm ấm cơ thể, rồi tập các hiệp khởi động của bài đầu tiên: bắt đầu với thanh đòn không hoặc tạ nhẹ và tăng dần qua vài bước, giảm số lần khi mức tạ tăng lên. Một bài tổng quan 32 nghiên cứu cho thấy khởi động cải thiện hiệu suất ở 79 phần trăm các chỉ số được kiểm tra, với rất ít bằng chứng về tác hại.
- Vận động 5 phút. Đi bộ, đạp xe hoặc chèo nhẹ nhàng cho đến khi thấy hơi ấm người.
- Làm mềm những chỗ sẽ dùng. Vài lần squat với trọng lượng cơ thể, gập hông, xoay tay hoặc kéo giãn dây kháng lực cho các khớp bạn sắp tập.
- Hiệp khởi động đầu tiên. Thanh đòn không hoặc khoảng 40 đến 50 phần trăm mức tạ chính, 8 đến 10 lần nhẹ nhàng.
- Tăng dần. Thêm tạ qua hai hoặc ba bước, mỗi lần giảm số lần, như 5, rồi 3, rồi 1 hoặc 2.
- Bắt đầu các hiệp chính. Nghỉ một hai phút sau hiệp khởi động cuối, rồi bắt đầu.
Ví dụ khởi động cho squat 225 lb
| Hiệp | Mức tạ | Số lần |
|---|---|---|
| 1 | Thanh đòn không (45 lb) | 10 |
| 2 | 95 lb | 5 |
| 3 | 135 lb | 3 |
| 4 | 185 lb | 2 |
| Các hiệp chính | 225 lb | 5 |
Vì sao hiệp khởi động hiệu quả
Chúng làm tăng nhiệt độ cơ và cho bạn tập đúng động tác trước khi tạ nặng. Chúng cũng giúp bạn kiểm tra cảm giác hôm nay. Nếu các hiệp nhẹ thấy chậm chạp hoặc đau nhức, có thể hôm nay nên giảm mức tạ chính.
Câu hỏi khác
Tôi có nên giãn cơ trước khi tập tạ không?
Không cần giãn cơ tĩnh lâu trước khi tập tạ. Các hiệp khởi động và một chút vận động làm tốt hơn. Để dành giãn cơ lâu cho sau buổi tập, nếu bạn thích.
Tôi có cần hiệp khởi động cho mọi bài không?
Chủ yếu cho bài nặng đầu tiên của mỗi nhóm cơ. Các bài sau cho cùng nhóm cơ chỉ cần một hiệp nhẹ, nếu cần.
Khởi động nên mất bao lâu?
Khoảng 10 phút với hầu hết các buổi, lâu hơn một chút trước khi tập rất nặng hoặc vào buổi sáng lạnh.