¿Cómo debo calentar antes de levantar pesas?

Haz 5 minutos de cardio suave para subir la temperatura del cuerpo y luego series de calentamiento de tu primer ejercicio: empieza con la barra vacía o un peso ligero y ve subiendo en unos pocos saltos, haciendo menos repeticiones a medida que sube el peso. Una revisión de 32 estudios vio que calentar mejoraba el rendimiento en el 79 por ciento de las medidas analizadas, con pocas pruebas de que hiciera daño.

1. Muévete 5 minutos. Camina, pedalea o rema suave hasta que notes algo de calor.
2. Suelta lo que vas a usar. Unas sentadillas con tu peso corporal, bisagras de cadera, círculos con los brazos o aperturas con banda para las articulaciones que vas a entrenar.
3. Primera serie de calentamiento. Barra vacía o un 40 a 50 por ciento de tu peso de trabajo, para 8 a 10 repeticiones fáciles.
4. Ve subiendo. Añade peso en dos o tres saltos, haciendo menos repeticiones cada vez, por ejemplo 5, luego 3 y luego 1 o 2.
5. Empieza tus series de trabajo. Descansa uno o dos minutos después del último calentamiento y empieza.

Un calentamiento de ejemplo para una sentadilla con 225 lb

Por qué funcionan las series de calentamiento

Suben la temperatura del músculo y te dejan practicar el movimiento exacto antes de que pese. También te sirven para comprobar cómo te encuentras ese día. Si las series ligeras te salen lentas o con molestias, puede que sea un día para bajar el peso de trabajo.