Jak rozgrzać się przed treningiem siłowym?

Zrób 5 minut lekkiego cardio, żeby podnieść temperaturę ciała, a potem serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia: zacznij od pustej sztangi lub lekkiego ciężaru i dochodź w kilku skokach, robiąc mniej powtórzeń, gdy ciężar rośnie. Przegląd 32 badań wykazał, że rozgrzewka poprawiała wyniki w 79 procentach badanych miar, przy niewielkich dowodach na szkodliwość.

1. Ruszaj się przez 5 minut. Idź, jedź na rowerze lub wiosłuj spokojnie, aż poczujesz lekkie ciepło.
2. Rozruszaj to, czego użyjesz. Kilka przysiadów z masą ciała, skłonów z biodra, krążeń ramion lub rozciągania gumy dla stawów, które zaraz będziesz trenować.
3. Pierwsza seria rozgrzewkowa. Pusta sztanga lub około 40 do 50 procent ciężaru roboczego, 8 do 10 łatwych powtórzeń.
4. Dochodź stopniowo. Dokładaj ciężar w dwóch lub trzech skokach, za każdym razem robiąc mniej powtórzeń, na przykład 5, potem 3, potem 1 lub 2.
5. Zacznij serie robocze. Odpocznij minutę lub dwie po ostatniej serii rozgrzewkowej, a potem zaczynaj.

Przykładowa rozgrzewka przed przysiadem z 225 lb

Dlaczego serie rozgrzewkowe działają

Podnoszą temperaturę mięśni i pozwalają przećwiczyć dokładnie ten ruch, zanim zrobi się ciężko. Pokazują też, jak czujesz się danego dnia. Jeśli lekkie serie idą wolno albo coś pobolewa, może to dzień na zmniejszenie ciężaru roboczego.