力量训练前应该怎么热身？

先做 5 分钟轻松有氧，提高体温，然后做第一个动作的热身组：从空杠或轻重量开始，分几次逐步加重，重量越大次数越少。一篇汇总 32 项研究的综述发现，在所测试的指标中，热身改善了 79% 的表现，几乎没有证据表明有害。

1. 活动 5 分钟。轻松地走路、骑车或划船，直到身体微微发热。
2. 活动要用到的部位。针对即将训练的关节，做几个徒手深蹲、髋铰链、手臂绕环或弹力带拉伸。
3. 第一组热身。空杠或正式重量的约 40% 到 50%，轻松做 8 到 10 次。
4. 逐步加重。分两三次加重，每次减少次数，比如 5 次，然后 3 次，然后 1 到 2 次。
5. 开始正式组。最后一组热身后休息一两分钟，然后开始。

225 lb 深蹲的热身示例

为什么热身组有效

热身组能提高肌肉温度，让你在加到大重量之前先练习同样的动作。它们还能让你检查一下当天的状态。如果轻重量的组感觉迟缓或酸痛，那天可能该降低正式组的重量。