Como devo aquecer antes da musculação?

Faça 5 minutos de cardio leve para aumentar a temperatura do corpo e depois séries de aquecimento do primeiro exercício: comece com a barra vazia ou um peso leve e vá subindo em alguns saltos, fazendo menos repetições conforme o peso aumenta. Uma revisão de 32 estudos concluiu que aquecer melhorou o desempenho em 79 por cento das medidas testadas, com poucas evidências de prejuízo.

1. Mexa-se por 5 minutos. Caminhe, pedale ou reme leve até se sentir um pouco aquecido.
2. Solte o que você vai usar. Alguns agachamentos com o peso do corpo, dobradiças de quadril, círculos com os braços ou aberturas com elástico para as articulações que você vai treinar.
3. Primeira série de aquecimento. Barra vazia ou cerca de 40 a 50 por cento do seu peso de trabalho, por 8 a 10 repetições leves.
4. Vá subindo. Aumente o peso em dois ou três saltos, fazendo menos repetições a cada vez, como 5, depois 3, depois 1 ou 2.
5. Comece as séries de trabalho. Descanse um ou dois minutos depois do último aquecimento e comece.

Um aquecimento de exemplo para um agachamento de 225 lb

Por que as séries de aquecimento funcionam

Elas aumentam a temperatura dos músculos e deixam você praticar exatamente o movimento antes de ficar pesado. Também servem para sentir como está o dia. Se as séries leves parecerem lentas ou doloridas, talvez seja um dia para baixar o peso de trabalho.