¿Cómo debo calentar antes de levantar pesas?

Haz 5 minutos de cardio suave para subir tu temperatura corporal, y luego series de calentamiento de tu primer ejercicio: empieza con la barra sola o un peso ligero y sube en unos cuantos saltos, haciendo menos repeticiones a medida que sube el peso. Una revisión de 32 estudios encontró que calentar mejoró el rendimiento en el 79 por ciento de las medidas evaluadas, con poca evidencia de daño.

1. Muévete 5 minutos. Camina, pedalea o rema suave hasta que sientas un poco de calor.
2. Suelta lo que vas a usar. Algunas sentadillas con tu peso, bisagras de cadera, círculos con los brazos o aperturas con banda para las articulaciones que vas a entrenar.
3. Primera serie de calentamiento. La barra sola o cerca del 40 a 50 por ciento de tu peso de trabajo, de 8 a 10 repeticiones fáciles.
4. Ve subiendo. Agrega peso en dos o tres saltos, haciendo menos repeticiones cada vez, como 5, luego 3, luego 1 o 2.
5. Empieza tus series de trabajo. Descansa uno o dos minutos después del último calentamiento, y luego empieza.

Un calentamiento de ejemplo para una sentadilla de 225 lb

Por qué funcionan las series de calentamiento

Suben la temperatura de los músculos y te dejan practicar el movimiento exacto antes de que sea pesado. También te sirven para revisar cómo te sientes ese día. Si las series ligeras se sienten lentas o con molestias, puede ser un día para bajar el peso de trabajo.