Hvordan skal jeg varme op før styrketræning?

Lav 5 minutters let kondition for at hæve kropstemperaturen, og lav så opvarmningssæt i din første øvelse: start med den tomme stang eller en let vægt, og arbejd dig op i et par spring med færre reps, efterhånden som vægten stiger. En gennemgang af 32 studier viste, at opvarmning forbedrede præstationen i 79 procent af de målinger, der blev testet, med kun lidt evidens for skade.

1. Bevæg dig i 5 minutter. Gå, cykl eller ro roligt, indtil du føler dig lidt varm.
2. Løsn op for det, du skal bruge. Et par squats med kropsvægt, hoftehængsler, armcirkler eller band pull-aparts for de led, du skal til at træne.
3. Første opvarmningssæt. Tom stang eller cirka 40 til 50 procent af din arbejdsvægt i 8 til 10 lette reps.
4. Byg op. Læg vægt til i to eller tre spring med færre reps hver gang, fx 5, så 3, så 1 eller 2.
5. Start dine arbejdssæt. Hold et minut eller to i pause efter det sidste opvarmningssæt, og gå så i gang.

Et eksempel på opvarmning til squat med 225 lb

Derfor virker opvarmningssæt

De hæver temperaturen i musklerne og lader dig øve præcis den bevægelse, før den bliver tung. De giver dig også et tjek af, hvordan dagen føles. Hvis de lette sæt føles langsomme eller ømme, kan det være en dag til at sænke arbejdsvægten.