Come dovrei riscaldarmi prima di sollevare pesi?

Fai 5 minuti di cardio leggero per alzare la temperatura corporea, poi le serie di riscaldamento del primo esercizio: inizia con il bilanciere scarico o un peso leggero e sali in pochi salti, facendo meno ripetizioni man mano che il peso aumenta. Una revisione di 32 studi ha rilevato che il riscaldamento migliorava la prestazione nel 79 percento delle misure testate, con poche prove di danni.

1. Muoviti per 5 minuti. Cammina, pedala o rema con calma finché non ti senti un po' caldo.
2. Sciogli quello che userai. Qualche squat a corpo libero, cerniere d'anca, circonduzioni delle braccia o aperture con elastico per le articolazioni che stai per allenare.
3. Prima serie di riscaldamento. Bilanciere scarico o circa il 40-50 percento del tuo peso di lavoro, per 8-10 ripetizioni facili.
4. Sali gradualmente. Aggiungi peso in due o tre salti, facendo meno ripetizioni ogni volta, per esempio 5, poi 3, poi 1 o 2.
5. Inizia le serie di lavoro. Recupera un minuto o due dopo l'ultima serie di riscaldamento, poi comincia.

Un esempio di riscaldamento per uno squat da 225 lb

Perché le serie di riscaldamento funzionano

Alzano la temperatura dei muscoli e ti fanno provare esattamente il movimento prima che diventi pesante. Ti danno anche un'idea di come va la giornata. Se le serie leggere ti sembrano lente o doloranti, potrebbe essere il giorno giusto per abbassare il peso di lavoro.